Cómo consumir una alimentación saludable

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Información general

El cuerpo necesita minerales, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse sano. Consumir una alimentación saludable significa comer suficientes:

  • Verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados
  • Pescado, mariscos, carnes magras, pollo o pavo, huevos, frijoles, chícharos (alverjas), semillas y nueces

También significa limitar el consumo de alimentos ricos en:

  • Colesterol, sodio (sal) y azúcar adicional.
  • Grasas trans, que pueden encontrarse en alimentos como tartas (o pasteles), galletas, margarinas en barra y alimentos fritos.
  • Grasas saturadas, que provienen de productos animales, como el queso, las carnes con mucha grasa, la leche entera y la mantequilla. 
  • Alimentos preparados con granos refinados, como el pan blanco, los fideos, el arroz blanco y las tortillas de harina.

Obtén un plan personalizado de alimentación que te ayude a elegir alimentos saludables (en inglés).

Una alimentación saludable puede mantenerte fuerte y activo.
Consumir una alimentación saludable es bueno para la salud en general. Además, al tomar buenas decisiones sobre lo que comes puedes controlar el peso y reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

Si consumes alimentos saludables (y limitas el consumo de los que no lo son) puedes reducir el riesgo de sufrir:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Algunos tipos de cáncer
  • Osteoporosis (debilitamiento de los huesos)

Averigua por qué es importante consumir una alimentación saludable (en inglés).

Toma acción

Hacer cambios sencillos en tus hábitos de alimentación puede significar mucho para tu salud. Aquí te damos algunos consejos y recomendaciones para empezar.

Lleva un diario de lo que comes.
Saber qué comes te ayudará a decidir qué cambios debes hacer. Imprime este diario de alimentación [PDF, 36 KB] (en inglés) y anota en él lo siguiente:

  • Cuándo comes
  • Qué comes
  • Dónde y con quién comes
  • Cómo te sientes cuando comes

Por ejemplo:
“Martes, 3:30 p.m., 2 galletas con pedacitos de chocolate, en el trabajo con María, estaba estresado”.

Empieza hoy mismo:

Usa la página de SuperTracker para planear y llevar un registro de tu alimentación y de la actividad física que haces (en inglés).

Escoge bien cuando vayas al mercado.
Pon en práctica estos consejos la próxima vez que vayas al mercado: 

Usa esta lista de alimentos saludables para hacer tu lista de compras (en inglés).

Lee las etiquetas de información nutricional.

Etiqueta de información nutricional

Haz clic en esta imagen para ver más información sobre las etiquetas de información nutricional.

Entender la etiqueta de información nutricional de los envases de alimentos te puede servir para escoger opciones saludables.

  • Ten en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase.
  • Mira la columna del porcentaje del valor diario recomendado (%DV).
  • Trata de mantener el consumo de grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol y el sodio en un 5% o menos.
  • Busca alimentos que tengan un 20% o más de fibra, calcio, potasio y vitamina D.

Usa este sitio web interactivo para practicar cómo usar las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones saludables (en inglés).

 

Procura que tu familia sea una familia sana.
Es importante que los padres y las personas que cuidan a los niños les den ejemplo de cómo se consume una alimentación saludable. Puedes enseñarles a tus hijos a escoger y preparar alimentos saludables. 

Si en tu familia hay una persona a quien le cueste trabajo comer una alimentación saludable, usa estos consejos para iniciar la conversación sobre cómo puedes ayudarle.

Come alimentos saludables cuando estés fuera de casa.
Puedes tomar buenas decisiones sobre los alimentos que consumes dondequiera que estés: en el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo mandados. Sigue estos consejos para comer alimentos saludables aun cuando estés fuera de casa:

  • A la hora del almuerzo, cómete un sándwich con pan de granos integrales.
  • Toma leche descremada o semidescremada, agua o jugos con 100% de fruta.
  • En el restaurante opta por alimentos al vapor, al horno, asados o a la parrilla en lugar de fritos.
  • Si emprendes un viaje largo en auto o vas de compras, lleva a mano frutas frescas, nueces sin sal o palitos de queso descremado para comer cuando sientas hambre. 

Más consejos sobre cómo comer alimentos saludables cuando estés fuera de casa (en inglés).

Si te preocupan tus hábitos de alimentación, habla con el doctor.
Si necesitas ayuda para aprender a escoger alimentos saludables, el doctor o la enfermera te pueden ayudar. Cuando vayas a hablar con ellos, asegúrate de llevar el diario de lo que comes para que sirva de base para iniciar la conversación.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?
Gracias a la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, los planes de salud deben cubrir servicios de asesoramiento sobre la alimentación para las personas que corren un riesgo más alto riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. 

Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir asesoramiento sobre la alimentación sin tener que pagar nada. Consulta con tu seguro médico para averiguar qué cubre tu plan. 

Si deseas más información sobre otros servicios que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov. Si deseas información en inglés, visita HealthCare.gov.

Controla la presión arterial alta o la diabetes.
Si tú o uno de tus seres queridos tiene presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón, pregúntale al doctor qué hacer para conservar la salud. Si necesitas una alimentación especial, consulta estos sitios web: 

Cenas deliciosas y saludables del programa Keep the Beat™ [PDF, 56 MB] (en inglés)

Última revisión del contenido: 29 de junio de 2015 Revisión de contenido

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