¿Cómo puedo comer una alimentación más saludable?

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Información general

El cuerpo necesita minerales, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse sano. Una dieta saludable significa que estás comiendo:

  • Verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Pescado, mariscos, pollo o pavo, carnes sin grasa o con poca grasa, huevos, frijoles, chícharos (alverjas), semillas y nueces

Limita tu consumo de alimentos ricos en:

  • Colesterol, sodio (sal) y azúcar adicional.
  • Grasas trans: las grasas trans pueden encontrarse en alimentos tales como tartas (o pasteles), galletas, la margarina que viene en barras y alimentos fritos.
  • Grasas saturadas: estas grasas vienen en productos derivados de los animales tales como el queso, las carnes con mucha grasa, la leche entera y la mantequilla. 
  • Granos refinados: los productos con granos refinados incluyen el pan blanco, los fideos, el arroz blanco y las tortillas de harina, entre otros.

Obtén un plan personalizado de alimentación que te ayude a elegir alimentos saludables (en inglés).

Una dieta saludable puede mantenerte fuerte y activo.
Al tomar buenas decisiones sobre lo que comes, puedes reducir tu riesgo de tener:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Algunos tipos de cáncer
  • Debilitamiento de los huesos

Toma acción

Hacer cambios sencillos en tus hábitos de alimentación puede significar mucho para tu salud. Aquí te damos algunos consejos y recomendaciones para empezar.

Lleva un diario de lo que comes.
Saber qué es lo que comes te ayudará a hacer cambios saludables. Empezando hoy mismo, escribe:

  • Cuándo comes
  • Qué comes
  • Cuánto comes
  • Dónde y con quién comes
  • Qué sientes en el momento de comer

Por ejemplo:
Martes, 3:30 p.m., 2 galletas con pedacitos de  chocolate, en el trabajo con María, estaba estresado.

Empieza hoy mismo:

Planea de antemano.
Planear las comidas para el día o para la semana puede ahorrarte tiempo y dinero. Estos sitios web pueden ayudarte a planear comidas saludables, sabrosas y fáciles de preparar.

Mira estos consejos sobre cómo planear comidas saludables [PDF, 53.4 KB].

Busca recetas adecuadas para ti.
Si estás buscando comidas de otros países o recetas especiales, usa estas recomendaciones:

Piensa antes de hacer las compras del mercado.
Usa estos consejos la próxima vez que vayas de compras:

Usa esta lista de alimentos saludables para hacer tu lista de compras (en inglés).

Lee las etiquetas de información nutricional.

Etiqueta de información nutricional
Haz clic en esta imagen para ver más información sobre las etiquetas de información nutricional.
  • Ten en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete.
  • Mira la columna del porcentaje del valor diario (%DV).
  • Trata de mantener las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol y el sodio en 5% o menos.
  • Busca alimentos que tengan 20% o más de fibra, calcio, potasio y vitamina D.

Usa este sitio web interactivo para practicar cómo usar las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones saludables (en inglés).

 

Come alimentos saludables cuando estés fuera de casa.
Puedes tomar buenas decisiones sobre los alimentos que consumes dondequiera que estés, ya sea en el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo mandados. Sigue estos consejos para comer alimentos saludables aun cuando estés fuera de casa:

  • A la hora del almuerzo, cómete un sándwich con pan de granos integrales.
  • Escoge leche sin grasa o baja en grasa, agua o jugos con 100% de fruta.
  • En un restaurante, escoge platos al vapor, al horno, asados o a la parrilla en lugar de alimentos fritos.
  • Si vas en un viaje largo en auto o si vas de compras, llévate fruta fresca, nueces sin sal o palitos de queso sin grasa o bajos en grasa.

Obtén más consejos sobre cómo comer alimentos saludables cuando estés fuera de casa

Ahorra tiempo.
Los alimentos para que tú y tu familia se mantengan sanos pueden ser fáciles y rápidos de preparar. Aquí hay algunos consejos:

  • Aprovecha el tiempo libre los fines de semana para cocinar varias comidas que puedas utilizar entre semana cuando estés más ocupado.
  • Prepara sopas, estofados o guisados que puedas recalentar y que te alcancen para más de una comida.
  • Lava y corta las verduras un día antes de que las vayas a usar.

Sean una familia sana.
Los padres y las personas que cuidan a los niños les dan ejemplo. Por eso, tú puedes enseñarles a tus hijos a escoger y preparar alimentos saludables. Por ejemplo, puedes hacer que sea divertido para toda la familia ir a hacer las compras del mercado o cocinar.

Si hay un miembro en tu familia a quien le cueste trabajo comer una alimentación más saludable, usa estos consejos sobre cómo hablarle sobre el tema y cómo lo puedes ayudar.

Si te preocupa lo que comes, habla con el doctor.
Si necesitas ayuda para aprender a escoger alimentos saludables, el doctor o la enfermera te pueden ayudar. Cuando vayas a hablar con ellos, asegúrate de llevar el diario de lo que comes.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?
La Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, cubre servicios de asesoramiento nutricional para las personas que tienen un alto riesgo de tener enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. Si quieres más información, puedes visitar su sitio en inglés.

Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir asesoramiento sobre la dieta sin tener que pagar nada.

Habla con tu seguro médico para averiguar qué incluye tu plan. Si deseas más información sobre otros servicios que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov. Si deseas  información en inglés, visita HealthCare.gov.

Controla la presión arterial alta o la diabetes.
Si tú o uno de tus seres queridos tienen la presión arterial alta, diabetes tipo 2 o alguna enfermedad del corazón, habla con el doctor acerca de cómo pueden mantenerse sanos. Si necesitan una dieta especial, mira estos sitios web:

Última revisión del contenido: 30 de abril de 2014 Revisión de contenido

Haz un clic para tener más información sobre este tema.

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