Come una alimentación saludable

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Información general

Comer una alimentación saludable consiste en obtener de la comida suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes, y en limitar los alimentos y las bebidas que no sean saludables. Comer una alimentación saludable también consiste en comer la cantidad de calorías correcta en tu caso (es decir, no comer demasiado ni muy poco).

Si quieres comer una alimentación saludable, come suficientes:

  • Verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados
  • Pescado, mariscos, carnes magras, aves, huevos, frijoles, chícharos (alverjas), semillas y nueces

También es importante limitar lo siguiente:

  • El sodio (la sal)
  • Los azúcares adicionales, como el azúcar refinada (azúcar corriente), el azúcar morena, el jarabe de maíz, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la miel
  • Las grasas saturadas, que provienen de productos animales, como el queso, las carnes con mucha grasa, la leche entera y la mantequilla, y de productos de origen vegetal, como los aceites de palma y coco 
  • Las grasas trans, que pueden encontrarse en alimentos como margarinas en barra, cremas para el café y algunos postres
  • Los granos refinados, que se encuentran en alimentos como galletas, pan blanco y ciertos refrigerios

Haz un plan personalizado de alimentación que te ayude a elegir alimentos saludables (en inglés).

Una alimentación saludable puede mantenerte sano.

Comer una alimentación saludable es bueno para la salud en general. Además, al tomar buenas decisiones sobre lo que comes puedes controlar el peso y reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas (duraderas).

Si consumes alimentos saludables (y limitas el consumo de los que no lo son) puedes reducir el riesgo de sufrir:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Algunos tipos de cáncer
  • Osteoporosis (debilitamiento de los huesos)

Averigua por qué es importante comer una alimentación saludable (en inglés).

Toma acción

Hacer cambios sencillos en tus hábitos de alimentación puede significar mucho para tu salud con el tiempo. Aquí te damos algunos consejos y recursos para empezar.

Lleva un diario de lo que comes.

Saber qué comes te ayudará a decidir qué cambios debes hacer. Imprime este diario de alimentación [PDF, 36 KB] (en inglés) y anota en él lo siguiente:

  • Cuándo comes
  • Qué comes y en qué cantidad
  • Dónde y con quién comes
  • Cómo te sientes cuando comes

Por ejemplo:
“Martes, 3:30 p.m., 2 galletas con pedacitos de chocolate, en el trabajo con María, estaba estresado”.

Empieza hoy mismo:

Usa la página de SuperTracker para planear y llevar un registro de tu alimentación y de la actividad física que haces (en inglés).

Escoge bien cuando vayas al mercado.

Pon en práctica estos consejos la próxima vez que vayas al mercado: 

  • Haz la lista de compras de antemano. Solo compra lo que está en la lista.
  • No vayas al mercado cuando tengas hambre. Come algo antes de ir al mercado.

Pon en práctica estos consejos lpara comprar alimentos saludables: 

Lee la etiqueta de información nutricional.

Entender la etiqueta de información nutricional de los envases de alimentos te puede servir para escoger opciones saludables.

En primer lugar, fíjate en el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. Es posible que el envase contenga más de una porción.

Luego, mira la columna del porcentaje del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés). Así sabrás si un alimento contiene más cantidad de ciertos nutrientes o menos de otros. Busca alimentos que tengan estas características:

  • Menos sodio y grasas saturadas (el 5% del valor diario recomendado o menos)
  • Más fibra, calcio, potasio y vitamina D (el 20% del valor diario recomendado o más)

La imagen que ves a continuación muestra un ejemplo de etiqueta de información nutricional.

Etiqueta de información nutricional

Si deseas más información sobre la etiqueta de información nutricional, consulta estos recursos:

Lee también la lista de ingredientes.

Para limitar los azúcares adicionales de los alimentos, asegúrate de que no estén dentro de los primeros ingredientes de la lista. Los azúcares adicionales pueden aparecer en la etiqueta con diferentes nombres, entre ellos: azúcar, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrado de jugo de frutas, maltosa, dextrosa, sacarosa, miel y jarabe de arce. 

Procura que tu familia sea una familia sana.

Los padres y las personas que cuidan a los niños les dan a estos ejemplos importantes de cómo comer una alimentación saludable. Puedes enseñarles a tus hijos a escoger y preparar alimentos saludables.

Si en tu familia hay una persona a quien le cueste trabajo comer una alimentación saludable, usa estos consejos para iniciar la conversación sobre cómo puedes ayudarle.

Come alimentos saludables cuando estés fuera de casa.

Puedes tomar buenas decisiones sobre los alimentos que consumes dondequiera que estés: en el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo mandados. Sigue estos consejos para comer alimentos saludables aun cuando estés fuera de casa:

  • A la hora del almuerzo, cómete un sándwich con pan de granos integrales en vez de pan blanco.
  • En vez de gaseosa, toma agua.
  • En el restaurante opta por alimentos al vapor, al horno, asados o a la parrilla en lugar de fritos.
  • Si vas a hacer un viaje largo en auto o vas de compras, lleva a mano frutas frescas, nueces sin sal o palitos de queso descremado para comer cuando sientas hambre. 

Más consejos sobre cómo comer alimentos saludables cuando estés fuera de casa (en inglés).

Si te preocupan tus hábitos de alimentación, habla con el doctor.

Si necesitas ayuda para aprender a escoger alimentos saludables, el doctor o una nutricionista certificada te pueden ayudar. La nutricionista certificada es una profesional de la salud que ayuda a las personas a comer una alimentación saludable.

Si pides una cita para hablar sobre sus hábitos de alimentación, asegúrate de llevar el diario de lo que comes para que sirva de base para iniciar la conversación.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Gracias a la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, los planes de salud deben cubrir servicios de asesoramiento sobre la alimentación para las personas que corren un riesgo más alto riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. 

Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir asesoramiento sobre la alimentación sin tener que pagar nada. Consulta con tu seguro médico para averiguar qué cubre tu plan. 

Si deseas más información sobre otros servicios que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov.

Controla la presión arterial alta o la diabetes.

Si tú o uno de tus seres queridos tiene presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón, pregúntale al doctor o a una nutricionista certificada qué hacer para conservar la salud. Si necesitas una alimentación especial, consulta estos sitios web: 

Última revisión del contenido: 01 de abril de 2016 Revisión de contenido

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