¿Cómo puedo comer más saludablemente?

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Información general

El cuerpo necesita minerales, vitaminas y otros nutrientes para mantenerse sano. Una dieta saludable significa que estás comiendo:

  • Vegetales, frutas, granos integrales y productos de leche sin grasa o bajos en grasa
  • Pescado, mariscos, pollo o pavo, carnes sin grasa o con poca grasa, huevos, frijoles, chícharos (alverjas), semillas y nueces

Limita tu consumo de alimentos altos en:

  • Colesterol, sodio (sal) y azúcar agregada.
  • Grasas trans: las grasas trans pueden encontrarse en alimentos tales como tartas (o pasteles), galletas, la margarina que viene en barras y alimentos fritos.
  • Grasas saturadas: estas grasas vienen en productos derivados de los animales tales como el queso, las carnes con mucha grasa, la leche entera y la mantequilla. 
  • Granos refinados: los productos con granos refinados incluyen el pan blanco, los fideos, el arroz blanco y las tortillas de harina, entre otros.

Obtén un plan personalizado de alimentación que te ayude a elegir alimentos saludables. (Disponible sólo en inglés)

Una dieta saludable puede mantenerte fuerte y activo.
Al tomar buenas decisiones sobre lo que comes, puedes reducir tu riesgo de tener:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Algunos tipos de cáncer
  • Pérdida de hueso

Toma acción

Hacer cambios pequeños en tus hábitos de comer puede hacer una gran diferencia para tu salud. Aquí te damos algunos consejos y recomendaciones para empezar.

Lleva un diario de lo que comes.
Saber qué es lo que comes te ayudará a hacer cambios saludables. Empezando hoy mismo, escribe:

  • Cuándo comes
  • Qué comes
  • Cuánto comes
  • Dónde y con quién comes
  • Qué sientes al momento de comer

Por ejemplo:
Martes 3:30 pm, 2 galletas con pedacitos de chocolate, en el trabajo con María, estaba estresado.

Empieza hoy mismo:

Planea de antemano.
Planear las comidas para el día o para la semana puede ahorrarte tiempo y dinero. Estos sitios web pueden ayudarte a planear comidas saludables, sabrosas y fáciles de preparar.

Mira estos consejos sobre cómo planear comidas saludables [PDF – 53.4 KB].

Busca recetas que funcionen para ti.
Si estás buscando comidas de otros países o recetas especiales, usa estas recomendaciones:

Piensa antes de hacer las compras del mercado.
Usa estos consejos la próxima vez que vayas de compras:

Usa esta lista de alimentos saludables para hacer tu lista de compras. (Disponible sólo en inglés)

Lee las etiquetas de información nutricional.

Etiqueta de información nutricional
Haz clic en esta imagen para más información sobre las etiquetas de información nutricional.
  • Ten en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete.
  • Mira la columna del porcentaje del valor diario (%DV).
  • Trata de mantener las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol y el sodio en 5% o menos.
  • Busca alimentos que tengan 20% o más de fibra, calcio, potasio y vitamina D.

Usa este sitio web interactivo para practicar cómo usar las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones saludables. (Disponible sólo en inglés)

 

Come alimentos saludables cuando estés fuera de casa.
Puedes tomar buenas decisiones sobre los alimentos que consumes dondequiera que estés, ya sea en el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo mandados. Sigue estos consejos para comer alimentos saludables aun cuando estés fuera de casa:

  • A la hora del almuerzo, cómete un sándwich con pan de granos integrales o enteros.
  • Escoge leche sin grasa o baja en grasa, agua o jugos con 100% de fruta.
  • En un restaurante, escoge platos al vapor, al horno, asados o a la parrilla en lugar de alimentos fritos.
  • Si vas en un viaje largo en auto o si vas de compras, llévate fruta fresca, nueces sin sal o palitos de queso sin grasa o bajos en grasa.

Obtén más consejos sobre cómo comer alimentos saludables cuando estés fuera de casaEnlace externo

Ahorra tiempo.
Los alimentos para que tú y tu familia se mantengan sanos pueden ser fáciles y rápidos de preparar. Aquí hay algunos consejos:

  • Aprovecha el tiempo libre los fines de semana para cocinar varios platos fuertes que puedas utilizar entre semana cuando estás más ocupado.
  • Prepara sopas, estofados o guisados que puedas recalentar y que te alcancen para más de una comida.
  • Lava y corta los vegetales un día antes de que los vayas a usar.

Sean una familia sana.
Los padres y las personas que cuidan a los niños son modelos importantes para ellos. Por eso, tú puedes enseñarles a tus hijos a escoger y preparar alimentos saludables. Por ejemplo, puedes hacer que sea divertido para toda la familia ir a hacer las compras del mercado o cocinar.

Si hay un miembro en tu familia a quien le cuesta trabajo comer saludablemente, usa estos consejos sobre cómo hablarle sobre el tema y cómo lo puedes ayudar.

Si te preocupa lo que comes, habla con tu doctor.
Si necesitas ayuda para aprender a escoger alimentos saludables, tu doctor o enfermera te pueden ayudar. Cuando vayas a hablar con ellos, asegúrate de llevar tu diario de lo que comes.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?
La Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley reformatoria del sistema de cuidados de salud que fue aprobada en el 2010, cubre servicios de consejería nutricional para las personas que tienen un alto riesgo de tener enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. Si quieres más información, puedes visitar su sitio en inglés.

Dependiendo de tu plan de seguro médico, quizás puedas recibir consejería sobre la dieta sin tener que pagar nada.

Habla con tu seguro médico para averiguar qué incluye tu plan. Para más información sobre otros servicios que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov. Para información en inglés, visita HealthCare.gov.

Controla la presión arterial alta o la diabetes.
Si tú o un ser querido tienen la presión arterial alta, diabetes tipo 2 o alguna enfermedad del corazón, habla con tu doctor acerca de cómo pueden mantenerse sanos. Si necesitan una dieta especial, mira estos sitios web:

Última revisión del contenido: 29 de marzo de 2014 Revisión de contenido

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