¡Sé más activo!

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Información general

Hacer ejercicio de manera regular es bueno para tu salud.

La actividad física puede ser cualquier actividad en la que tengas que mover el cuerpo. Comienza en un nivel en que te sientas cómodo. Cuando te acostumbres, haz un poco más de actividad cada vez que hagas ejercicio. Después, intenta hacer ejercicio más seguido.

¿Qué tipo de actividades debo hacer?
Para tener los beneficios de salud que da la actividad física, haz una combinación de actividades aeróbicas y de ejercicios para fortalecer los músculos.

  • Las actividades aeróbicas hacen que uno respire más fuerte y que el corazón lata más rápido. Un ejemplo de actividad aeróbica es caminar a un paso rápido.
  • Los ejercicios para fortalecer los músculos hacen que los músculos se hagan más fuertes. Un ejemplo de ejercicios para fortalecer los músculos es levantar pesas y usar ligas de resistencia.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
La actividad física aumenta la posibilidad de vivir más tiempo. El ejercicio también ayuda a:

  • Controlar la presión de la sangre, la glucosa en la sangre y el peso
  • Reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”
  • Prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer de colon y del recto y la diabetes tipo 2

Y eso no es todo. La actividad física también puede:

  • Ser divertida
  • Ayudar a que te veas mejor
  • Ayudarte a dormir mejor
  • Fortalecer los huesos, músculos y articulaciones
  • Reducir la probabilidad de que te deprimas
  • Reducir las caídas y el dolor causado por la artritis
  • Ayudarte a sentirte mejor de ti mismo

¿Cuánta actividad física debo hacer cada semana?

  • Si eliges hacer actividades moderadas, haz por lo menos 2 horas y 30 minutos a la semana. Las actividades moderadas pueden ser, por ejemplo, caminar rápido, bailar o barrer las hojas caídas de los árboles.
  • Si eliges hacer actividades vigorosas, haz por lo menos 1 hora y 15 minutos a la semana. Algunos ejemplos de actividades vigorosas son correr, brincar la cuerda, nadar o andar en bicicleta en subidas y bajadas.

Haz alguna actividad aeróbica moderada o vigorosa que dure por lo menos 10 minutos cada sesión. También puedes combinar actividades moderadas y vigorosas.

Si tienes algún problema médico, haz el ejercicio que puedas hacer. Tu doctor te puede ayudar a escoger las actividades que más te convengan. Mira estos consejos para mantenerte activo si tienes una discapacidad.

¿Cómo sé si estoy trabajando a un nivel moderado o vigoroso?
Estás haciendo ejercicio a un nivel moderado cuando puedes hablar pero no cantar. En cambio, estás haciendo ejercicio a un nivel vigoroso cuando no puedes decir más que unas palabras sin tener que parar para recuperar la respiración.

Averigua cómo puedes saber qué nivel de actividad física estás haciendo según la frecuencia cardiaca (del corazón). (Disponible sólo en inglés)

¿Cuántos ejercicios para fortalecer los músculos necesito hacer cada semana?
Haz ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana. Los ejercicios para fortalecer los músculos son, por ejemplo, las flexiones de pecho (lagartijas), los abdominales (sentadillas) y levantar pesas.

Asegúrate de fortalecer la mayoría de los grupos de músculos. Es decir, asegúrate de hacer ejercicios para las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el estómago, los hombros y los brazos. Haz estas actividades hasta que te sea muy difícil seguir haciendo el movimiento sin algún tipo de ayuda. Si puedes, haz varias repeticiones de cada ejercicio.

¿La actividad física es para todos?
¡Sí, lo es! Las personas de todas las edades y tipos de cuerpo se benefician de la actividad física. Incluso si sientes que no estás en forma o si no has sido activo en mucho tiempo, puede haber actividades que funcionan para ti.

Visita estos sitios web para aprender más sobre la actividad física para los siguientes grupos de personas:

¿Y si tengo sobrepeso?
Si tienes sobrepeso o si eres obeso, el ponerte activo puede reducir tu riesgo de tener:

  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Enfermedades del corazón
  • Un ataque al cerebro (también conocido como apoplejía o derrame cerebral)
  • Algunos tipos de cáncer

Aprende cómo puedes mantenerte activo sin importar tu talla o tamaño.

¿Qué pasa si tengo una enfermedad o un problema médico?
Si tienes una enfermedad o un problema médico, habla con tu doctor sobre cuáles tipos de actividad son los mejores para ti. La actividad física puede ayudar a controlar tu diabetes tipo 2 o la presión arterial alta. Visita estos sitios web para aprender más:

Toma acción

Primero, piensa en cuánta actividad física haces ahora:

Los consejos en esta sección son para adultos. Los enlaces que vienen a continuación tienen información sobre cómo hacer que tus hijos sean más activos:

Apenas estoy comenzando.
Comienza lentamente y agrega nuevos tipos de actividad física poco a poco. Después de unas semanas o meses, haz ejercicio durante más tiempo y más seguido. Si no estás seguro por dónde comenzar, mira estos ejemplos de rutinas semanales de actividad física que puedes realizar durante la semana. (Disponible sólo en inglés)

Si necesitas ayuda para motivarte a hacer más ejercicio, inscríbete para el Premio Presidencial para un Estilo de Vida Activo (Presidential Active Lifestyle Award—PALA)Enlace externo (Disponible sólo en inglés)

Escoge una actividad que te guste.
Ponte de acuerdo con un amigo para hacer ejercicio juntos o inscríbete a alguna clase. Pídeles a tu familia y amigos que hagan ejercicio contigo. Juega tenis o básquetbol, o toma una clase de baile o de artes marciales.

Hay actividades que se pueden hacer todos los días que ayudan a tener un estilo de vida saludable. Por ejemplo, tú puedes:

  • Salir a caminar rápido
  • Ir en bicicleta al trabajo, a la tienda o a pasear
  • Jugar con tus hijos al aire libre
  • Usar las escaleras en lugar del elevador

Obtén más consejos sobre cómo ser más activo.

Fortalece tus músculos.
Intenta hacer algunas de estas actividades varios días a la semana:

  • Abdominales (sentadillas)
  • Jardinería pesada (cavar y palear)
  • Flexiones de pecho (lagartijas) en el piso o contra la pared
  • Levantar pesas de poco peso (o  puedes usar latas de comida en lugar de pesas)

Diviértete con la familia.
Si tienes niños, intenta ser un modelo para ellos al tomar decisiones saludables. Anima a toda la familia a salir y ser activos. (Disponible sólo en inglés) Por ejemplo, pueden ir en una caminata o jugar un partido de futbol.

Usa estos consejos sobre cómo hablar con un familiar sobre la importancia de hacer más ejercicio.

Sé realista.
Recuerda: no se trata de hacer todo o nada. ¡Incluso 10 minutos de actividad es mejor que no hacer nada! Intenta caminar 10 minutos al día varios días a la semana.

Busca una hora que funcione para ti. Trata de hacer 10 minutos de ejercicio antes de ir al trabajo o por la noche, después de la cena.

Lleva un diario o registro.
Usa esta tabla [PDF - 55 KB] (disponible sólo en inglés) para medir tu condición física actual. Llena la tabla otra vez después de que empieces a hacer ejercicio, y verás cómo irás mejorando con el tiempo.

Usa un podómetro.
Un podómetro se pone en tu cinturón o correa y cuenta el número de pasos que das. Aumenta el número de pasos que das cada día hasta que llegues a por lo menos 10,000 pasos diarios.

Mira esta guía de cómo usar un podómetro [PDF – 55 KB]

Aprende cómo hacer ejercicios para fortalecer los músculos.
Mira estos videos para tener consejos de cómo hacer:

También, mira lo que debes hacer y lo que debes evitar cuando hagas entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos. Enlace externo

Estoy haciendo un poco de ejercicio, pero estoy listo para ser más activo.
Quizás ya estás sintiendo los beneficios de ser más activo. Es posible que estés durmiendo mejor o que te estés poniendo en forma. Aquí hay 2 maneras de aumentar cuánto ejercicio haces:

  • Aumenta la cantidad de tiempo que haces una actividad física.
    Si estás caminando 3 días a la semana durante 30 minutos a la vez, intenta caminar 10 minutos adicionales o más cada día.
  • Haz actividad física más seguido.
    Si estás yendo al trabajo en bicicleta 3 días a la semana, intenta ir al trabajo en bicicleta 5 días a la semana.

Conoce bien tu horario.
Mira cómo es tu horario para la semana. Encuentra bloques de 30 minutos en que puedas hacer alguna actividad física y apúntalos en tu calendario. Piensa de qué manera puedes encontrar más tiempo para hacer ejercicio durante la semana. (Disponible sólo en inglés)

Lleva un diario o registro de tus actividades con este registro de actividades.

Ya hago ejercicio y me gustaría seguirlo haciendo.
Si ya estás haciendo 2 horas y 30 minutos a la semana de algún tipo de actividad física, puedes obtener aún más beneficios para la salud si haces un poco más de ejercicio.

Haz cada vez un poco más hasta llegar a 5 horas o más de actividad física a la semana. Hacer más  actividad física puede reducir aún más tu riesgo de tener:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes
  • Cáncer del seno
  • Cáncer del colon y del recto (cáncer colorrectal)

Aumenta las actividades vigorosas que haces.
En general, 15 minutos de actividad vigorosa da el mismo beneficio que 30 minutos de actividad moderada. Intenta correr 15 minutos en lugar de caminar 30 minutos.

Haz diferentes tipos de actividades.
Combina las actividades moderadas con actividades vigorosas. Trata de inscribirte en una clase de ejercicios o en un grupo de gimnasia. No te olvides de hacer actividades para fortalecer los músculos 2 días a la semana.

¡Ponte el reto de hacer más!
Mira el Programa Presidencial de Campeones Enlace externo (disponible sólo en inglés) para llevar un registro de tu actividad física, recibir consejos de entrenamiento y más. Ve hasta dónde puedes llevar tu nivel de actividad física.

Última revisión del contenido: 13 de septiembre de 2013 Revisión de contenido

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