Mantente más activo

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Información general

Hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud.

La actividad física puede ser cualquier actividad en la que tengas que mover el cuerpo. Comienza en un nivel en que te sientas cómodo. Cuando te acostumbres, haz un poco más de actividad cada vez que hagas ejercicio. Después, intenta hacer ejercicio más seguido.

¿Qué tipo de actividades debo hacer?
Para recibir los beneficios de salud que da la actividad física, haz una combinación de actividades aeróbicas y de ejercicios para fortalecer los músculos.

  • Las actividades aeróbicas hacen que uno respire más fuerte y que el corazón le lata más rápido. Un ejemplo de actividad aeróbica es caminar a paso rápido.
  • Los ejercicios para fortalecer los músculos hacen que los músculos se vuelvan más fuertes. Ejemplos de ejercicios para fortalecer los músculos son levantar pesas y usar bandas de resistencia.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
La actividad física aumenta las probabilidades de vivir más tiempo. El ejercicio también sirve para:

  • Controlar la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso
  • Reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”
  • Prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer de colon y de recto y la diabetes tipo 2

Y eso no es todo. La actividad física también puede:

  • Ser divertida
  • Hacer que te veas mejor
  • Ayudarte a dormir mejor
  • Fortalecer los huesos, los músculos y las articulaciones
  • Reducir las probabilidades de que te deprimas
  • Reducir las caídas y el dolor causado por la artritis
  • Mejorar la autoestima

¿Cuánta actividad aeróbica debo hacer cada semana?

  • Si decides hacer actividades moderadas, practícalas durante por lo menos 2 horas y media a la semana. Las actividades moderadas pueden ser, por ejemplo, caminar a paso rápido, bailar o barrer las hojas caídas de los árboles.
  • Si decides hacer actividades vigorosas, practícalas durante por lo menos 1 hora y cuarto a la semana. Algunos ejemplos de actividades vigorosas son correr, saltar la cuerda, nadar o montar en bicicleta en terreno montañoso.

Haz alguna actividad aeróbica moderada o vigorosa que dure por lo menos 10 minutos por sesión. También puedes combinar actividades moderadas y vigorosas.

¿Cómo sé si estoy trabajando a un nivel moderado o vigoroso?
Estás haciendo ejercicio a un nivel moderado cuando puedes hablar pero no cantar. En cambio, estás haciendo ejercicio a un nivel vigoroso cuando no puedes decir más que unas palabras sin tener que parar para recuperar la respiración.

Averigua la intensidad de tu actividad física según la frecuencia cardíaca (en inglés).

¿Qué tanto ejercicio para fortalecer los músculos necesito hacer cada semana?
Haz ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana. Los ejercicios para fortalecer los músculos son, por ejemplo, las flexiones de pecho (lagartijas), los abdominales (sentadillas) el levantamiento de pesas.

Asegúrate de fortalecer todos los grupos musculares importantes: las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el estómago, los hombros y los brazos. Haz estas actividades hasta que te sea muy difícil seguir haciendo el movimiento sin ayuda. Si puedes, haz varios grupos de repeticiones de cada ejercicio.

¿La actividad física es para todos?
¡Claro que sí! Las personas de todas las edades y tipos de cuerpo se benefician de la actividad física. Incluso si sientes que no estás en forma o si no te has mantenido activo en mucho tiempo, puede haber actividades que son adecuadas para ti.

Visita estos sitios web para aprender más sobre la actividad física para los siguientes grupos de personas:

¿Y si tengo sobrepeso?
Si tienes sobrepeso o eres obeso, mantenerte activo puede reducir el riesgo de tener:

  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Enfermedades del corazón
  • Derrame cerebral
  • Algunos tipos de cáncer

Cómo mantenerte activo sin importar tu talla.

¿Qué pasa si tengo una enfermedad o un problema médico?
Si tienes una enfermedad o un problema médico, habla con el doctor sobre cuáles tipos de actividad son mejores para ti. La actividad física puede ayudarte a controlar la diabetes tipo 2 o la presión arterial alta. Visita estos sitios web para obtener más información:

Toma acción

Primero, piensa en cuánta actividad física haces ahora. ¿Qué tan activo eres?:

Los consejos de esta sección son para adultos. Los enlaces que vienen a continuación tienen información sobre cómo hacer que tus hijos se mantengan activos:

Apenas estoy empezando.
Comienza lentamente y agrega nuevas actividades físicas poco a poco. Después de unas semanas o meses, haz ejercicio durante más tiempo y más seguido. Si no sabes por dónde comenzar, mira estos ejemplos de calendarios de actividad física que puedes realizar durante la semana (en inglés).

Si necesitas ayuda para motivarte, inscríbete en PALA+ (Premio presidencial a un estilo de vida activo). (en inglés)

Escoge una actividad que te guste.
Ponte de acuerdo con un amigo para hacer ejercicios juntos o inscríbete en una clase. Pídeles a tu familia y amigos que hagan ejercicio contigo. Juega tenis o basquetbol, o toma una clase de baile o de artes marciales.

Las actividades de todos los días pueden sumarse al estilo de vida saludable. Por ejemplo, puedes:

  • Salir a caminar a paso rápido por el barrio
  • Ir en bicicleta al trabajo, a la tienda o a pasear
  • Jugar con tus hijos al aire libre

Más consejos para mantenerte activo.

Diviértete con la familia.
Si tienes niños, toma decisiones saludables para darles buen ejemplo. Anima a toda la familia a hacer ejercicio al aire libre (en inglés). Por ejemplo, salgan a caminar o jueguen un partido de fútbol.

Consejos para hablar con un ser querido sobre la importancia de hacer más ejercicio.

Trata de ser realista.
Recuerda que no tienes que escoger entre hacer todo o no hacer nada. Incluso 10 minutos de actividad son mejores que no hacer nada. Intenta caminar 10 minutos al día varios días a la semana.

Fortalece los músculos.
Intenta hacer algunas de estas actividades varios días a la semana:

  • Abdominales (sentadillas)
  • Jardinería pesada (cavar y palear)
  • Flexiones de pecho (lagartijas) en el piso o contra la pared
  • Levantar pesas de poco peso (o latas de comida en lugar de pesas)

Busca una hora adecuada para ti. Trata de hacer 10 minutos de ejercicio antes de ir al trabajo o por la noche, después de la cena.

Aprende cómo hacer ejercicios para fortalecer los músculos.
Mira estos videos sobre cómo hacer:


Qué debes hacer y qué debes evitar al levantar pesas.

Lleva un diario o registro.
Usa esta tabla [PDF, 55 KB] (en inglés) para medir tu estado físico actual. Vuélvela a llenar cuando hayas comenzado a hacer más ejercicio y verás que tu puntuación mejora con el tiempo.

Usa un podómetro.
Un podómetro es un aparato que se pone en el cinturón o la correa y cuenta el número de pasos que das. Aumenta el número de pasos que das cada día hasta que llegues a por lo menos 10,000 pasos diarios.

Mira esta guía de cómo usar un podómetro [PDF, 55 KB]

Estoy haciendo un poco de ejercicio, pero estoy listo para ser más activo.
Quizás ya estés sintiendo los beneficios de ser más activo. Es posible que estés durmiendo mejor o que te estés poniendo en forma. Aquí hay 2 maneras de aumentar la actividad que haces:

  • Aumenta la cantidad de tiempo que dedicas a la actividad física.
    Si estás caminando 3 días a la semana durante 30 minutos, intenta agregar 10 minutos o más cada día.
  • Haz actividad física más seguido.
    Si estás yendo al trabajo en bicicleta 2 días a la semana, intenta ir al trabajo en bicicleta 4 días a la semana.

Conoce bien tu horario.
Mira tu horario de la semana. Busca bloques de 30 minutos en que puedas hacer alguna actividad física y apúntalos en tu calendario. Piensa cómo puedes encontrar más tiempo para hacer ejercicio durante la semana (en inglés).

Lleva un registro de tus actividades.

Ya hago ejercicio y me gustaría seguirlo haciendo.
Si ya estás haciendo una actividad física durante 2 horas y media a la semana, puedes recibir aún más beneficios para la salud si haces un poco más de ejercicio.

Hacer más actividad física puede reducir aún más el riesgo de tener:

  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes
  • Cáncer de seno
  • Cáncer de colon y de recto (cáncer colorrectal)

Aumenta las actividades vigorosas que haces.
En general, 15 minutos de actividad vigorosa producen el mismo beneficio que 30 minutos de actividad moderada. Intenta correr 15 minutos en lugar de caminar 30 minutos.

Haz diferentes tipos de actividades.
Combina las actividades moderadas con actividades vigorosas. Trata de inscribirte en una clase de ejercicios o en un grupo de gimnasia. No te olvides de hacer actividades para fortalecer los músculos 2 días a la semana.

¡Ponte el reto de hacer más!
Mira el Programa Presidencial de Campeones  (en inglés) para llevar un registro personalizado de tu actividad física, recibir consejos sobre condicionamiento físico y mucho más. Averigua hasta dónde puedes llevar el nivel de actividad física.

Última revisión del contenido: 28 de agosto de 2014 Revisión de contenido

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