Mantente en un peso saludable

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Información general

Para mantenerte en un peso saludable, ten un equilibrio entre la cantidad de calorías que comes y las que quemas. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que comes. Seguir una dieta saludable y hacer actividad física puede ayudarte a controlar tu peso.

La caloría es la unidad que se usa para medir cuánta energía tienen los alimentos. Cuando haces actividad física, quemas calorías.

¿Cómo sé si estoy comiendo la cantidad apropiada de calorías?
Usa esta calculadora para saber cuántas calorías debes comer cada día (disponible sólo en inglés). Ése es el número de calorías que necesitas para mantenerte en tu peso actual. Si tienes sobrepeso o si eres obeso, necesitas quemar más calorías de las que consumes para perder peso.

¿Cómo puedo saber si estoy en un peso saludable?
El índice de masa corporal (IMC, también conocido como BMI, por sus siglas en inglés) es la mejor manera de saber si tienes un peso saludable. Pon tu peso y altura en esta calculadora del índice de masa corporal para saber cuál es tu número de IMC y qué significa para tiEnlace externo

Si ya estás en un peso saludable, sigue haciendo actividad física y eligiendo alimentos saludables.

¿Qué beneficios tiene para mí el perder peso?
Si tienes sobrepeso o eres obeso, con bajar de peso puedes reducir tu riesgo de tener enfermedades o trastornos graves, como por ejemplo:

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades del corazón
  • La presión arterial alta
  • Una muerte a edad temprana

Además, comer de forma saludable y hacer ejercicio te puede ayudar a tener más energía durante el día. Muévete más, haz más ejercicio y come alimentos saludables para ayudar a:

  • Disminuir la presión de la sangre
  • Disminuir el azúcar (glucosa) en la sangre
  • Aumentar el colesterol “bueno”
  • Disminuir el colesterol “malo”

Puedes empezar a ver estos beneficios con perder tan sólo de un 5 a 10 por ciento de tu peso. Por ejemplo, si pesas 200 libras (unos 91 kilos), quiere decir que puedes ver beneficios con sólo perder 10 libras (unos 4½ kilos).

Toma acción

Hazte la promesa de que vas a comer bien, hacer más ejercicio y buscar la ayuda de tu familia y amigos. Si necesitas bajar de peso, hazlo poco a poco, con el tiempo.

Recuerda que para perder peso necesitas comer menos calorías de las que quemas.

Fíjate metas que sean realistas.
Comienza con metas pequeñas, como por ejemplo:

  • Quiero perder de 1 a 2 libras (de 1/2 a 1 kilo) a la semana.
  • Voy a hacer 10 minutos más de actividad física en mi rutina diaria.
  • Esta semana, voy a evitar servirme una segunda porción de comida (es decir, repetir).

Mantén un diario de lo que comes y de la actividad que haces.
Anota:

  • Cuándo comes
  • Qué comes
  • Cuánto comes
  • La actividad física que haces

Imprime un diario de comida y de actividad física [PDF - 124 KB] o haz uno tuyo. Si conoces tus hábitos, es más fácil hacer los cambios necesarios.

¡Sé más activo!
Muévete más para lograr que la cantidad de calorías que comes sea igual a la que utilizas.

  • Intenta hacer 2 horas y 30 minutos de actividad física a la semana.
  • Trata de hacer 30 minutos de actividad física 5 días a la semana.
  • Si no tienes tiempo para hacer 30 minutos de actividad física, haz algún tipo de actividad en bloques de 10 minutos, a lo largo del día.

Recuerda que hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada. Mira estos sitios web con más ideas y consejos:

Come alimentos saludables.
Cuenta bien tus calorías. Mira esta página sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones saludables.

Aquí te damos unos consejos fáciles para que comas más saludablemente:

  • Elige las opciones sin grasa o bajas en grasa de tus comidas preferidas.
  • Toma agua o leche sin grasa en lugar de sodas u otras bebidas con azúcar.
  • Llena la mitad de tu plato con vegetales y frutas.
  • Cuando comas fuera de casa, pide que te sirvan las salsas y los aderezos aparte.
  • Esta página ayuda a planear menús Enlace externo (en inglés) para tener ideas de comidas saludables.

Come porciones más pequeñas. 
Es importante comer alimentos saludables. Pero también necesitas poner atención a cuánto comes. Toma esta prueba sobre la distorsión de las porciones [PDF - 1.21 MB] para ver cuánto sabes.

Aquí te damos unos consejos para cuidar el tamaño de las porciones que comes:

  • Comienza el día con un desayuno saludable.
  • Come meriendas o refrigerios (“snacks”) saludables durante el día. Esto te ayudará a que no comas mucho en las comidas.
  • Pon una pequeña cantidad de comida en un plato en lugar de comer directamente del paquete o recipiente.
  • Sirve la comida directamente de la olla al plato y no lleves la olla o un plato para servir a la mesa. Así tendrás menos tentación de volver a servirte.
  • Si comes fuera, come sólo la mitad del plato. Llévate la otra mitad a casa.
  • Lee la etiqueta para saber cuántas porciones hay en el paquete. ¡Puede haber más de una!
  • Come despacio. Eso te dará tiempo para sentirte lleno.
  • No comas frente a la televisión, porque así es más difícil darte cuenta de cuánto estás comiendo.

Obtén consejos para seguir disfrutando tu comida mientras comes menos cantidad [PDF - 440 KB].

Pídele ayuda a tu doctor.
También, puedes hablar con el doctor o la enfermera sobre las diferentes maneras de perder peso. Tu doctor te puede explicar las opciones que tienes para bajar de peso, como por ejemplo, correr o hacer un programa para perder peso. Mira algunas preguntas que le puedes hacer a tu doctor sobre cómo perder peso.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?
Algunas de las pruebas y la consejería para la obesidad están cubiertas bajo la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley reformatoria del sistema de cuidados de salud que fue aprobada en el 2010. Si quieres más información, puedes visitar su sitio en inglés. Dependiendo de tu plan de seguro médico, quizás puedes recibir estos servicios sin tener que pagar nada.

Habla con tu seguro médico para averiguar qué incluye tu plan. Para más información sobre otros servicios que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov. Para información en inglés, visita HealthCare.gov.

Última revisión del contenido: 29 de marzo de 2014 Revisión de contenido

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