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Lista de compras de alimentos ricos en calcio

  • Los alimentos que contienen por lo menos un 20% del valor diario recomendado (DV) de calcio son excelentes alternativas. Revisa la etiqueta de información nutricional para ver el porcentaje del valor diario recomendado de calcio que el alimento contiene. Comer alimentos con un contenido menor de calcio también puede ayudarte a lograr tu meta diaria de consumo de calcio.
  • No te olvides de la vitamina D. La vitamina D le ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Lleva la siguiente lista la próxima vez que vayas al mercado.

Leche y productos lácteos

Compra leche y productos lácteos descremados o semidescremados. (Los productos lácteos con menos lactosa también son buenas fuentes de calcio).

  • Yogur descremado o semidescremado
  • Leche descremada o semidescremada (al 1%)
  • Queso (con 3 gramos de grasa o menos por porción)
  • Requesón (cottage cheese) descremado o semidescremado

Verduras

Las siguientes verduras pueden ser excelentes fuentes de calcio adicional.

  • Hojas de nabo
  • Col rizada
  • Col china
  • Brócoli
  • Hojas de berza

Si las compras enlatadas, fíjate en que la etiqueta diga “poco sodio” (low sodium) o “sin sal adicional” (no salt added). Si compras verduras congeladas, elige las que no tengan salsas con mantequilla ni crema.

Alimentos enriquecidos con calcio

Los siguientes alimentos a menudo se enriquecen con calcio. Fíjate en el porcentaje del valor diario recomendado de calcio que aparece en la etiqueta de información nutricional para estar seguro.

  • Cereales para el desayuno
  • Tofu enriquecido con calcio
  • Jugo de naranja enriquecido con calcio
  • Bebidas hechas con soya (leche de soya) sin grasa o con poca grasa, enriquecidas con calcio.

Alimentos enriquecidos con vitamina D

  • Algunos alimentos, como la leche, los cereales para el desayuno y los jugos, se enriquecen con vitamina D. Revisa la etiqueta de información nutricional.
  • También puedes consumir un poco de vitamina D cuando comes ciertos tipos de pescado, como salmón y atún.