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Lista de compras de alimentos para la salud de tu corazón

  1. Come menos grasas saturadas y grasas trans. Aléjate de las carnes con mucha grasa, los alimentos fritos, las tortas o pasteles y las galletas.

  2. Reduce tu consumo de sodio (sal). Busca las marcas de sopa y vegetales enlatados, refrigerios (snacks) y carnes frías que sean bajas en sodio (“low-sodium”) o sin sal agregada (“no salt added”).

  3. Obtén más fibra. La fibra se encuentra en los vegetales, las frutas y los granos integrales.

  4.  

Lleva la lista a continuación la próxima vez que vayas de compras al mercado.

Frutas y vegetales
Come una variedad de vegetales y frutas. Para ahorrar dinero, compra las frutas y vegetales congelados o enlatados y los que son de la estación o temporada.

  • Vegetales frescos como tomates, col, brócoli y espinaca
  • Vegetales con hojas verdes para las ensaladas
  • Vegetales enlatados que sean bajos en sodio (sal)
  • Vegetales congelados que vengan sin mantequilla o salsas
  • Frutas frescas como manzanas, naranjas, plátanos (bananas), peras y duraznos.
  • Frutas enlatadas en 100% jugo y no en miel o sirope.
  • Frutas secas
  • Fresas, arándanos, moras o frambuesas congeladas que no tengan azúcar agregada

Leche y productos de leche
Busca productos de leche sin grasa o bajos en grasa. También puedes escoger productos de soya con calcio agregado.

  • Leche sin grasa o baja en grasa (1%)
  • Yogur sin grasa o bajo en grasa
  • Queso (3 gramos de grasa o menos por ración)
  • Bebidas a base de soya con calcio agregado (leche de soya)

Panes, cereales y otros granos
En el caso de productos que tengan más de un ingrediente, asegúrate que el primer producto en la lista sea trigo integral u otro grano entero.

  • Pan de 100% trigo integral
  • Cereales para el desayuno de granos integrales como la avena
  • Granos integrales como el arroz integral o salvaje y el bulgur
  • Fideos y otras pastas hechas de trigo integral u otros granos enteros

Carnes, frijoles, huevos y nueces
Escoge cortes de carne con poca grasa y otros alimentos con proteína.

  • Pescado y mariscos
  • Pechuga de pollo y de pavo sin el pellejo
  • Carne de cerdo: pierna (leg), paletilla (shoulder), lomo (tenderloin)
  • Carne de res: pierna o nalga (round), solomillo (sirloin), lomo (tenderloin), carne molida extra magra (extra lean ground beef)
  • Frijoles, lentejas y chícharos (alverjas)
  • Huevos y sustitutos de huevos
  • Nueces y semillas

Grasas y aceites
Disminuye el consumo de productos con grasas saturadas y busca productos que no tengan grasas trans.

  • Margarina y otros productos de untar (suaves, en tarros o líquidos) sin grasas trans
  • Aceites vegetales (aceite de canola, oliva, cacahuete [maní] o ajonjolí)
  • Antiadherente para cocinar en spray
  • Mayonesa o aderezo para las ensaladas que sean sin grasa (fat-free) o bajos en calorías “light”