Lista de compras de alimentos bajos en sodio

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La mayoría de las personas consumen mucho más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud como la presión arterial alta. Cuando vayas al mercado, recuerda estos consejos sobre cómo reducir la cantidad de sodio en tu dieta:

  • Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
  • Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio de ese alimento. Busca alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario (DV o “daily value”) de sodio. Un alimento con el 20% DV o más de sodio se considera alto en sodio.
  • Busca alimentos que digan bajos en sodio (“low sodium”), con sodio reducido (“reduced sodium”) o que no tengan sal añadida (“no salt added”).

Lleva la siguiente lista contigo la próxima vez que vayas al mercado.

Vegetales y frutas

Siempre que puedas, elige frutas y vegetales frescos o congelados.

  • Cualquier fruta fresca como manzanas, naranjas o plátanos
  • Cualquier vegetal fresco como espinaca, zanahorias o brócoli
  • Vegetales congelados sin ninguna salsa añadida
  • Vegetales enlatados bajos en sodio o sin sal añadida
  • Jugo de vegetales bajo en sodio
  • Fruta congelada o seca (sin endulzar)
  • Fruta enlatada (en agua o en 100% jugo)

Panes, cereales y granos

Compara las etiquetas para encontrar productos con menos sodio. Cuando cocines arroz o fideos, no les agregues sal.

  • Pasta o arroz solo (consejo: si viene con un paquete para sazonar, usa sólo una parte del paquete para reducir la cantidad de sodio).
  • Cereal de trigo triturado (“shredded wheat”) sin endulzar
  • Palomitas de maíz sin sal

Carnes, nueces y frijoles

Elige carnes frescas cada vez que puedas. Algunas carnes frescas tienen sodio añadido, por lo que siempre hay que ver la etiqueta.

  • Pescados o mariscos
  • Pechuga de pollo o de pavo sin el pellejo
  • Cortes de carne de res o de cerdo que sean magros o bajos en grasa
  • Nueces y semillas sin sal
  • Chícharos (alverjas) y frijoles
  • Frijoles enlatados sin sal añadida o bajos en sodio
  • Huevos

Leche y productos de leche

Elige leche y yogur sin grasa o bajos en grasa más seguido en lugar de queso, que puede ser alto en sodio. La leche y el yogur también son buenas fuentes de potasio, que puede ayudar a reducir la presión de la sangre.

  • Leche sin grasa o baja en grasa (1%)
  • Yogur sin grasa o bajo en grasa
  • Queso bajo en sodio o con sodio reducido (como queso suizo natural)
  • Bebidas a base de soya con calcio añadido (leche de soya)

Aderezos, aceites y especias

Cuando prepares los alimentos, elige ingredientes que sean bajos en sodio o que no tengan nada de sodio.

  • Mantequilla o margarina sin sal
  • Aceites vegetales (colza o canola, oliva, ajonjolí, cacahuete o maní)
  • Aderezos para ensaladas y mayonesa sin sodio
  • Vinagre

Condimentos

Para darle sabor a la comida, prueba estos condimentos para usar en lugar de la sal.

  • Hierbas, especias o mezclas de especias y condimentos sin sal.
  • Vegetales picados, como ajos, cebollas y pimientos
  • Limas y limones
  • Jengibre

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Última revisión del contenido: 30 de septiembre de 2014 Revisión de contenido

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