La mayoría de las personas consumen mucho más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud como la presión arterial alta. Cuando vayas al mercado, recuerda estos consejos sobre cómo reducir la cantidad de sodio en tu dieta:

• Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
• Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio de ese alimento. Busca alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario (DV o “daily value”) de sodio. Un alimento con el 20% DV o más de sodio se considera alto en sodio.
• Busca alimentos que digan bajos en sodio (“low sodium”), con sodio reducido (“reduced sodium”) o que no tengan sal añadida (“no salt added”).

Lleva la siguiente lista contigo la próxima vez que vayas al mercado.

Vegetales y frutas

Siempre que puedas, elige frutas y vegetales frescos o congelados.

• Cualquier fruta fresca como manzanas, naranjas o plátanos
• Cualquier vegetal fresco como espinaca, zanahorias o brócoli
• Vegetales congelados sin ninguna salsa añadida
• Vegetales enlatados bajos en sodio o sin sal añadida
• Jugo de vegetales bajo en sodio
• Fruta congelada o seca (sin endulzar)
• Fruta enlatada (en agua o en 100% jugo)

Panes, cereales y granos

Compara las etiquetas para encontrar productos con menos sodio. Cuando cocines arroz o fideos, no les agregues sal.

• Pasta o arroz solo (consejo: si viene con un paquete para sazonar, usa sólo una parte del paquete para reducir la cantidad de sodio).
• Cereal de trigo triturado (“shredded wheat”) sin endulzar
• Palomitas de maíz sin sal

Carnes, nueces y frijoles

Elige carnes frescas cada vez que puedas. Algunas carnes frescas tienen sodio añadido, por lo que siempre hay que ver la etiqueta.

• Pescados o mariscos
• Pechuga de pollo o de pavo sin el pellejo
• Cortes de carne de res o de cerdo que sean magros o bajos en grasa
• Nueces y semillas sin sal
• Chícharos (alverjas) y frijoles
• Frijoles enlatados sin sal añadida o bajos en sodio
• Huevos

Leche y productos de leche

Elige leche y yogur sin grasa o bajos en grasa más seguido en lugar de queso, que puede ser alto en sodio. La leche y el yogur también son buenas fuentes de potasio, que puede ayudar a reducir la presión de la sangre.

• Leche sin grasa o baja en grasa (1%)
• Yogur sin grasa o bajo en grasa
• Queso bajo en sodio o con sodio reducido (como queso suizo natural)
• Bebidas a base de soya con calcio añadido (leche de soya)

Aderezos, aceites y especias

Cuando prepares los alimentos, elige ingredientes que sean bajos en sodio o que no tengan nada de sodio.

• Mantequilla o margarina sin sal
• Aceites vegetales (colza o canola, oliva, ajonjolí, cacahuete o maní)
• Aderezos para ensaladas y mayonesa sin sodio
• Vinagre

Condimentos

Para darle sabor a la comida, prueba estos condimentos para usar en lugar de la sal.

• Hierbas, especias o mezclas de especias y condimentos sin sal.
• Vegetales picados, como ajos, cebollas y pimientos
• Limas y limones
• Jengibre

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