U.S. Department of Health and Human Services

Cómo prevenir el dolor de espalda

Información general

Información general: Introducción

Una de las mejores formas de prevenir el dolor de espalda es mantener fuertes los músculos. Sigue estos pasos para protegerte la espalda y evitar el dolor:

  • Haz ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento para la espalda por lo menos 2 o 3 veces por semana.
  • Párate y siéntate con la espalda recta.
  • Evita levantar cosas pesadas. Si levantas algo pesado, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. Así, los músculos de las piernas harán el mayor esfuerzo.
  • Si tienes sobrepeso, adelgaza un poco para reducir la tensión en la espalda.

Si deseas más información, consulta este artículo sobre el dolor de espalda y cómo prevenirlo.

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Información general: Tipos de dolor de espalda

Hay diferentes tipos de dolor de espalda.
El dolor de espalda puede ser un dolor leve pero constante o un dolor repentino y agudo. A menudo mejora sin necesidad de tratamiento. Mira cuándo debes llamar al doctor o a la enfermera.

El dolor puede ser agudo o crónico.
El dolor de espalda agudo dura desde unos pocos días hasta unas semanas. A menudo se debe a un accidente o una caída, o a levantar algo muy pesado. Por lo general, mejora sin ningún tratamiento.

El dolor de espalda crónico dura más de 3 meses. Es mucho menos común que el dolor de espalda agudo. En la mayoría de los casos se puede tratar sin necesidad de una operación. Averigua distintas formas de tratar el dolor de espalda.

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Información general: ¿Qué riesgo corro?

¿A quién le da dolor de espalda?
Casi todas las personas tienen dolor de espalda en algún momento de la vida. Es una de las razones más comunes por las que consultan al doctor o a la enfermera. A medida que la persona envejece, es más probable que sufra dolor de espalda.

Muchas personas se lastiman la espalda en el trabajo al levantar, empujar o jalar algo demasiado pesado. También se corre el riesgo de tener dolor de espalda si:

  • Tienes mala postura (no te paras ni te sientas con la espalda recta).
  • No te mantienes activo.
  • Tienes sobrepeso.
  • Has tenido una caída o un accidente.
  • Tienes un problema de salud que causa dolor de espalda (como artritis o cáncer).
  • Fumas.
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Toma acción

Toma acción: Mantente activo

Cuídate la espalda para evitar que te duela. Prevenir el dolor de espalda es más fácil que tratarlo.

Fortalece la espalda.
La actividad física  puede fortalecer la espalda y reducir el riesgo de que te duela:

Si tienes un problema de salud o una discapacidad, el doctor te puede ayudar a escoger las actividades más adecuadas en tu caso. Consejos sobre cómo mantenerte activo si tienes una discapacidad.

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Toma acción: Buena postura

Concéntrate en tener una buena postura.
La buena postura puede prevenir el dolor de espalda.

  • Trata de no encorvarte cuando estés parado o sentado.
  • Siéntate erguido, con la espalda contra el respaldo de la silla y los pies apoyados en el piso. Mantén las rodillas un poco más altas que las caderas.
  • Ponte de pie con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás.
  • Si puedes, alterna entre estar de pie y sentado para que no pases demasiado tiempo en la misma posición. 

Cómo tener una buena postura cuando te sientas frente a la computadora (en inglés).

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Toma acción: Evita lesiones

Si vas a levantar algo, hazlo correctamente.
Levanta objetos doblando las piernas, no la espalda. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas o inclínate doblando el cuerpo a la altura de la cadera. Pide ayuda si la carga es demasiado pesada para levantarla solo. Más consejos sobre cómo levantar objetos sin peligro. 

Evita las lesiones de la espalda en el trabajo.
Las lesiones de la espalda son las más frecuentes de las lesiones laborales. Tomar precauciones en el trabajo puede prevenir lesiones.

 

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Toma acción: Costumbres sanas

Controla tu peso.
Mantenerte en un peso saludable disminuye el riesgo de sufrir dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, adelgazar sin poner en peligro la salud puede reducir la tensión en la espalda.

Consume suficiente calcio y vitamina D. 
Consume suficiente calcio y vitamina D para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. La osteoporosis debilita los huesos y aumenta las probabilidades de sufrir fracturas.

Las fracturas de la columna vertebral causadas por la osteoporosis se encuentran entre las principales causas del dolor de espalda.

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