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Consejos: Cómo comer menos sodio

Consejos: Cómo comer menos sodio

Nueve de cada 10 personas en los Estados Unidos comen mucho más sodio (sal) del que necesitan. El exceso de sodio aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud, como presión arterial alta. Sigue estos consejos para reducir el sodio que comes en la alimentación.

Entérate de cuánto sodio puedes comer.

Pregúntale al doctor cuánto sodio puedes comer. Las recomendaciones generales son:

  • Los adolescentes de más de 14 años y los adultos sanos deben limitar el consumo de sodio a no más de 2,300 mg al día (alrededor de 1 cucharadita de sal).
  • Algunos adultos, entre ellos los que tienen presión arterial alta, necesitan limitar el consumo de sodio a 1,500 mg al día.
  • Los niños necesitan solo entre 1,500 y 2,200 mg de sodio al día, según la edad que tengan.

Para comer menos sodio no tienes que hacer muchos cambios de una vez. Si disminuyes poco a poco la cantidad de sodio que pones en las comidas, el gusto que tienes por la sal cambiará con el tiempo.

Revisa la etiqueta de los alimentos.

  • Revisa la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver cuánto sodio contienen. Trata de elegir productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de sodio. Si un alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado de sodio, se considera que contiene una cantidad alta de sodio.
  • Busca alimentos que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).

Compra alimentos que contengan poco sodio.

  • Compra muchas verduras, frutas, frijoles y chícharos (alverjas), ya que contienen poco sodio. Puedes comprarlos frescos, congelados o secos.
  • Cuando compres alimentos enlatados (como verduras, frijoles o pescado), busca en la etiqueta que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).
  • Compara la cantidad de sodio de alimentos preparados, como el pan, las sopas y las comidas congeladas. Escoge los que tengan menos sodio.
  • Limita el consumo de las carnes procesadas, especialmente las saladas, ahumadas o curadas, como las salchichas (perros calientes), el tocino o los embutidos (fiambres o carnes frías).

Prepara las comidas con menos sodio.

  • Si compras alimentos enlatados que no tengan poco sodio, enjuágalos antes de comerlos para quitarles un poco de sal.
  • Usa margarina sin sal o aceites semisólidos para untar que no contengan grasas trans.
  • No agregues sal al agua cuando prepares pasta o arroz.
  • Sazona los alimentos con hierbas y especias, como jengibre o ajo.
  • Retira el salero de la mesa.

Consume menos sal cuando comas fuera de casa.

  • Cuando ordenes comida en un restaurante, pide que no le agreguen sal.
  • Elige opciones que contengan poco sodio cuando sea posible, como platillos al vapor, asados o a la plancha.

Añade más potasio a tu alimentación.

Comer más alimentos que contengan potasio te ayudará a disminuir la presión arterial. Las papas, los melones, los plátanos, los frijoles secos, la leche y el yogur son buenas fuentes de potasio.