U.S. Department of Health and Human Services

Lista de alimentos necesarios para tener un corazón sano

Lista de alimentos necesarios para tener un corazón sano

Cuando se trata del corazón, lo que comes importa mucho. Sigue estos consejos para tener un corazón sano:

  1. Come menos grasas saturadas y grasas trans. Aléjate de las carnes con mucha grasa, los alimentos fritos, las tortas o pasteles y las galletas.
  2. Reduce el consumo de sodio (sal). Busca marcas de sopa, verduras enlatadas, refrigerios y carnes frías que contengan poco sodio (low sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).
  3. Consume más fibra. La fibra se encuentra en las verduras, las frutas y los granos integrales.

Lleva la siguiente lista la próxima vez que vayas de compras al mercado.

Frutas y verduras
Come diversas frutas y verduras. Para ahorrar dinero, compra frutas y verduras congeladas o enlatadas, o que estén en cosecha.

  • Verduras frescas, como tomates, col, brócoli y espinaca
  • Hortalizas de hoja verde para las ensaladas, como espinaca y col rizada
  • Verduras enlatadas que contengan poco sodio (sal)
  • Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas
  • Frutas frescas, como manzanas, naranjas, plátanos guineos, peras y duraznos
  • Frutas enlatadas en 100% jugo y no en almíbar.
  • Frutas congeladas o secas sin azúcar adicional

Leche y productos lácteos
Busca productos lácteos descremados o semidescremados. También puedes escoger productos de soya enriquecidos con calcio.

  • Leche descremada o semidescremada (al 1%)
  • Yogur descremado o semidescremado
  • Queso (que contenga 3 gramos de grasa o menos por porción)
  • Leche de soya sin grasa o con poca grasa, enriquecida con calcio 

Panes, cereales y granos
En el caso de productos que tengan más de un ingrediente, asegúrate de que el primer producto de la lista sea trigo integral u otro grano integral.

  • Pan de 100% trigo integral
  • Cereales para el desayuno que contengan granos integrales, como la avena
  • Granos integrales, como el arroz integral o silvestre, la cebada y el trigo partido (bulgur)
  • Fideos y otras pastas hechas de trigo integral u otros granos integrales

Carnes, frijoles, huevos y nueces
Escoge cortes de carne magros y otros alimentos que contengan proteínas.

  • Pescado y mariscos
  • Pechuga de pollo y de pavo sin pellejo
  • Carne de cerdo: pierna, paletilla, lomo
  • Carne de res: pierna o nalga, solomillo, lomo, carne molida extra magra
  • Frijoles, lentejas y chícharos (alverjas)
  • Huevos y sustitutos del huevo
  • Nueces y semillas

Grasas y aceites
Disminuye el consumo de productos que contengan grasas saturadas y busca productos que no tengan grasas trans.

  • Margarina y otros productos de untar (blandos, en tarro o líquidos) sin grasas trans
  • Aceites vegetales (aceite de colza [canola], oliva, cacahuete [maní] o ajonjolí)
  • Aceite de cocina en espray
  • Mayonesa o aderezo para las ensaladas sin grasa o con pocas calorías (light)