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Lista para llevar al mercado: Alimentos para tener un corazón sano

Lista para llevar al mercado: Alimentos para tener un corazón sano

Cuando se trata del corazón, lo que comes importa mucho. Sigue estos consejos para comer alimentos que te permitan tener un corazón sano:

  1. Come menos grasas saturadas y grasas trans. Aléjate de las carnes con mucha grasa, los alimentos fritos, las tortas o pasteles y las galletas.
  2. Reduce el consumo de sodio (sal). Busca marcas de sopa, verduras enlatadas, refrigerios y carnes frías que contengan poco sodio (low sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).
  3. Consume más fibra. La fibra se encuentra en las verduras, las frutas y los granos integrales.

Lleva la siguiente lista la próxima vez que vayas de compras al mercado.

Frutas y verduras

Come una variedad de frutas y verduras. Para ahorrar dinero, compra frutas y verduras congeladas o enlatadas, o que estén en cosecha.

  • Verduras frescas, como tomates, repollo y  brócoli
  • Hortalizas de hoja verde para las ensaladas, como espinaca y col rizada
  • Verduras enlatadas que contengan poco sodio (sal)
  • Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas
  • Frutas frescas, como manzanas, naranjas, plátanos guineos, peras y duraznos
  • Frutas enlatadas en jugo al 100% en vez de almíbar
  • Frutas congeladas o secas sin azúcar adicional

Leche y productos lácteos

Busca productos lácteos descremados o semidescremados. También puedes escoger leche de soya enriquecida con calcio.

  • Leche descremada o semidescremada (al 1%)
  • Yogur descremado o semidescremado (opta por los que tengan menos azúcar adicional)
  • Queso (que contenga 3 gramos de grasa o menos por porción)
  • Leche de soya sin grasa o con poca grasa, enriquecida con calcio 

Panes, cereales y granos

En el caso de productos que tengan más de un ingrediente, asegúrate de que el primer producto de la lista sea trigo integral u otro grano integral.

  • Pan de trigo integral al 100%
  • Cereales para el desayuno que contengan granos integrales, como la avena
  • Granos integrales, como el arroz integral o silvestre, la cebada y el trigo partido (bulgur)
  • Pastas de trigo integral u otros granos integrales

Carnes, frijoles, huevos y nueces

Escoge cortes de carne magros y otros alimentos que contengan proteínas.

  • Pescado y mariscos
  • Pechuga de pollo y de pavo sin pellejo
  • Carne de cerdo: pierna, paletilla, lomo
  • Carne de res: pierna o nalga, solomillo, lomo, carne molida extra magra (por lo menos al 93%)
  • Frijoles, lentejas y chícharos (alverjas)
  • Huevos y sustitutos del huevo
  • Nueces y semillas sin sal

Grasas y aceites
Disminuye el consumo de productos que contengan grasas saturadas y busca productos que no tengan grasas trans.

  • Margarina y otros productos de untar (blandos, en tarro o líquidos) sin grasas trans
  • Aceites vegetales (aceite de colza [canola], oliva, cacahuete [maní] o ajonjolí)
  • Aceite de cocina en espray
  • Mayonesa con menos grasa (light)
  • Aderezos para ensaladas que contengan aceite en vez de cremas