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Consejos: Cómo comer una alimentación saludable durante la lactancia materna

Consejos: Cómo comer una alimentación saludable durante la lactancia materna

Amamantar o darle el pecho al bebé reporta muchos beneficios de salud a la madre y al niño. Estas son algunas de las ventajas de la lactancia materna:

  • Ayuda a proteger al bebé de infecciones y enfermedades.
  • Les da tiempo a ti y al bebé de estar juntos y establecer un vínculo especial.
  • Le ahorra dinero a tu familia.

Al tomar decisiones saludables sobre lo que comes mientras amamantas a tu hijo, ambos reciben los nutrientes que necesitan.

La mayoría de las personas obtienen todos los nutrientes que necesitan comiendo  alimentos saludables. Si te preocupas por recibir suficientes nutrientes durante la lactancia materna, pregúntale al doctor si debes tomar una multivitamina.

Come calorías saludables y evita las calorías vacías.

Para obtener los nutrientes que necesitas mientras amamantas, asegúrate de incluir los siguientes alimentos en tu dieta:

  • Una variedad de verduras y frutas
  • Pescado, mariscos, cortes magros de carne y aves, huevos, frijoles y nueces o semillas sin sal
  • Leche o yogur descremado o semidescremado o leche de soya enriquecida con calcio
  • Arroz integral, pan de trigo integral al 100% y otros granos integrales
  • Cereales enriquecidos (a los que se les ha añadido hierro y ácido fólico)

Limita las comidas y bebidas que contengan muchas calorías “vacías”, que provienen de azúcares adicionales y grasas sólidas. Los alimentos y bebidas ricos en calorías vacías comprenden los postres, algunas meriendas, las carnes con mucha grasa, las comidas fritas y las bebidas azucaradas.

Come entre 8 y 12 onzas de pescado o mariscos cada semana.

El pescado y los mariscos tienen nutrientes que pueden ayudarle al bebé a ver y aprender mejor. Come pescado y mariscos 2 o 3 veces por semana. Asegúrate de incluir una variedad de opciones saludables, como:

  • Salmón
  • Bagre (catfish)
  • Bacalao (cod)
  • Arenque (herring)
  • Camarones o langostinos
  • Atún enlatado “light” (atún claro)
  • Atún blanco (albacora), no más de 6 onzas por semana

Evita comer pescado que contenga concentraciones altas de mercurio, especialmente pez espada, blanquillo (tilefish), tiburón y caballa (king mackerel). El mercurio es un metal peligroso para el desarrollo del bebé.

Toma muchos líquidos.

Cuando amamantas, tu cuerpo necesita líquidos adicionales, como agua y leche descremada o semidescremada. 

  • Trata de tomar un vaso de agua cada vez que amamantes al bebé.
  • Limita o evita las bebidas que contengan mucha cafeína o azúcar adicional.

Si decides tomar bebidas alcohólicas, sigue estos consejos de seguridad.

  • Espera hasta que el bebé tenga por lo menos 3 meses de nacido y la lactancia materna esté bien establecida.
  • Bebe con moderación. Para las mujeres, esto significa no tomar más de una bebida alcohólica al día. 
  • Planea de antemano cómo le darás de comer al bebé si tiene hambre. Por ejemplo, sácate un poco de leche con una bomba extractora antes de beber alcohol.
  • No amamantes al bebé hasta que hayan transcurrido por lo menos 4 horas después de haber tomado una bebida alcohólica. Si no esperas ese tiempo, el alcohol que tengas en la sangre pasará a la leche materna.