U.S. Department of Health and Human Services

Toma suficiente calcio

Información general

Información general: Introducción

El cuerpo necesita calcio para formar huesos fuertes cuando estás joven y para mantenerlos fuertes a medida que envejeces. Todos necesitamos calcio, pero el calcio es especialmente importante para las mujeres y las niñas. Muchas personas, entre ellas la mayoría de las mujeres, no toman suficiente calcio.

¿Cuánto calcio necesito todos los días?

  • Mujeres:
    • Si tienes entre 19 y 50 años, toma 1,000 mg (miligramos) de calcio todos los días.
    • Si tienes 51 años o más, toma 1,200 mg de calcio todos los días.
  • Hombres:
    • Si tienes entre 19 y 70 años, toma 1,000 mg de calcio todos los días.
    • Si tienes 71 años o más, toma 1,300 mg de calcio todos los días.
  • Los niños de entre 9 y 18 años de edad necesitan 1,300 mg de calcio todos los días.

El calcio puede prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad. Algunas personas no saben que tienen osteoporosis hasta que se rompen un hueso.

Una de cada 2 mujeres y uno de cada 4 hombres mayores de 50 años se rompen un hueso debido a la osteoporosis. 

El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y con menos probabilidades de romperse.

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Información general: Alimentos y vitaminas

¿Cómo puedo obtener suficiente calcio?

Hay 2 maneras fáciles de obtener el calcio que necesitas:

1.  Come alimentos que contengan calcio todos los días, por ejemplo:

  • Leche, yogur y quesos descremados o semidescremados (1%)
  • Leche de soya enriquecida con calcio 
  • Brócoli y hortalizas de hoja verde
  • Tofu enriquecido con calcio
  • Jugo de naranja enriquecido con calcio

2.  Toma una pastilla de calcio o una multivitamina que contenga calcio todos los días. Habla con el doctor antes de comenzar a tomar calcio adicional.

Mira esta lista de alimentos ricos en calcio (en inglés).

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Toma acción

Toma acción: Fuentes de calcio

Protege los huesos. Come suficiente calcio todos los días.

Etiqueta de un alimento que contiene el valor recomendado diario de calcio

Esta es la etiqueta de un
alimento que contiene el
45% del valor diario recomendado
(DV) de calcio.

Lee la etiqueta de los alimentos.

Usa esta lista de compras para encontrar alimentos ricos en calcio cuando estés en el mercado.

Los alimentos que contienen por lo menos un 20% del valor diario recomendado de calcio (DV, por las siglas en inglés de Daily Value) son excelentes. Los que tienen por lo menos un 10% del valor diario recomendado también son beneficiosos. 

Por ejemplo:

  • Una taza de leche descremada contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio (30% del valor diario recomendado).
  • Ciertos tipos de cereal para el desayuno contienen 600 miligramos de calcio por porción (60% del valor diario recomendado). 

Aprende a leer la etiqueta de los alimentos para ver cuánto calcio tiene ese producto (en inglés).

Si tomas una pastilla de calcio, piensa en una estrategia para que no te olvides de tomarla.

  • Tómala a la misma hora todos los días. Por ejemplo, tómala cuando te cepilles los dientes antes de acostarte.
  • Deja el frasco donde puedas verlo, por ejemplo, en la encimera de la cocina o cerca del lavamanos del baño.
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Toma acción: Come alimentos saludables

Toma suficiente vitamina D.

La vitamina D le ayuda al organismo a absorber el calcio. Mira esta tabla para saber cuánta vitamina D necesitas cada día.

Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol. También puedes obtener vitamina D de estos productos:

  • El salmón y el atún
  • La leche enriquecida con vitamina D
  • Algunos cereales, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
  • Los champiñones
  • Las pastillas de vitamina D

Habla con el doctor antes de tomar pastillas de vitamina D.

Come una alimentación saludable
Además de comer alimentos ricos en calcio o de tomar una pastilla de calcio, es importante comer otros alimentos saludables, como frutas y verduras frescas, granos integrales y alimentos que contengan proteínas.

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