Trata de dormir lo suficiente

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Información general

Dormir lo suficiente es importante. El sueño ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos.

¿Cuánto sueño necesito?

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño de buena calidad en un horario uniforme todas las noches. Si no encuentras suficiente tiempo para dormir, cambia tus hábitos para lograrlo.

Dormir lo suficiente no se refiere solo al total de horas de sueño. También es importante que el sueño sea de buena calidad y que tengas un horario uniforme para dormir, de modo que te sientas descansado cuando despiertes.

Si con frecuencia te cuesta trabajo dormir o todavía te sientes cansado al despertar, habla con el doctor.

¿Cuánto sueño necesitan los niños?

Los niños tienen que dormir más que los adultos:

  • Los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche.
  • Los niños en edad escolar necesitan dormir entre 9 y 12 horas cada noche.
  • Los niños en edad preescolar necesitan dormir entre 10 y 13 horas diarias (incluidas las siestas).
  • Los niños de 1 a 3 años necesitan dormir entre 11 y 14 horas diarias (incluidas las siestas).
  • Los bebés necesitan dormir entre 12 y 16 horas diarias (incluidas las siestas).

¿Por qué es importante dormir lo suficiente?

Dormir lo suficiente puede traerte muchos beneficios. Puede ayudarte a:

  • Enfermarte con menos frecuencia.
  • Mantenerte en un peso saludable.
  • Reducir el riesgo de tener problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del corazón.
  • Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
  • Pensar con más claridad y desempeñarte mejor en el trabajo y en los estudios.
  • Llevarte mejor con los demás.
  • Tomar mejores decisiones y evitar lesiones (por ejemplo, cada año suceden miles de accidentes causados por conductores somnolientos).

¿Importa cuándo duermo?

Sí. Tu cuerpo programa su "reloj biológico" según las horas de sol del lugar en que vives. Esto te ayuda a sentir sueño naturalmente por la noche y a estar despierto durante el día.

Si trabajas de noche y duermes de día, quizá te resulte difícil dormir lo suficiente. También puede ser difícil dormir si viajas a una zona horaria diferente.

Estos consejos te pueden ayudar a dormir cuando tienes que:

¿Por qué no puedo quedarme dormido?

Muchas cosas pueden impedir que duermas bien, entre ellas:

  • El estrés o la ansiedad
  • El dolor
  • Ciertos problemas de salud, como la acidez estomacal o el asma
  • Algunos medicamentos
  • La cafeína (del café, el té y las gaseosas)
  • El alcohol y otras drogas
  • Los trastornos del sueño para los que no se ha recibido tratamiento, como la apnea del sueño o el insomnio

Si tienes problemas para dormir, cambia tus hábitos para que logres dormir el tiempo que necesitas. Por ejemplo, intenta lo siguiente:

  • Modifica lo que haces durante el día, por ejemplo, haz ejercicio por la mañana en vez de hacerlo por la noche.
  • Crea un ambiente cómodo para dormir. Entre otras cosas, asegúrate de que tu cuarto sea oscuro y tranquilo.
  • Fija una serie de hábitos para la hora de dormir y acuéstate a la misma hora todas las noches.

¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?

Los trastornos del sueño pueden causar muchos problemas diferentes. Ten en cuenta que es normal tener dificultad para dormir de vez en cuando. Por lo general, las personas que tienen trastornos del sueño tienen estos problemas con regularidad.

Algunos de los signos de los trastornos del sueño son:

  • Tener dificultad para dormirte o para mantenerte dormido
  • Sentirte cansado después de haber dormido bien
  • Tener tanto sueño durante el día que se te dificulta realizar las actividades de la vida diaria, como manejar un auto o concentrarte en el trabajo
  • Roncar fuerte a menudo
  • Hacer pausas en la respiración o jadear al dormir
  • Sentir picazón en las piernas o los brazos por la noche, que mejora cuando te mueves o te haces masajes en la zona
  • Tener dificultad para mover los brazos y las piernas al despertar

Si tienes alguno de estos signos, habla con el doctor o la enfermera. Es posible que necesites hacerte pruebas para ver si tienes un trastorno del sueño o que necesites tratamiento.

Si deseas obtener más información sobre los trastornos del sueño:

Toma acción

Hacer cambios pequeños en los hábitos diarios puede ayudarte a dormir el tiempo que necesitas.

Modifica lo que haces durante el día.

  • Trata de pasar un poco de tiempo al aire libre todos los días.
  • Programa la actividad física para el comienzo del día y no para antes de acostarte.
  • No consumas bebidas que contengan cafeína (como café, té o gaseosas) al final del día.
  • Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas durante el día a 20 minutos o menos.
  • Si tomas alcohol, hazlo con moderación. No tomes más de una bebida alcohólica al día si eres mujer y no más de 2 bebidas alcohólicas al día si eres hombre. El alcohol puede impedir que duermas bien.
  • No comas mucho cerca de la hora en que te acuestas.
  • Deja de fumar. La nicotina de los cigarrillos puede hacer que te resulte más difícil dormir.

Crea un buen ambiente para dormir.

  • Asegúrate de que tu habitación sea oscura. Si hay luces de la calle cerca de la ventana, instala cortinas que bloqueen la luz.
  • Procura que tu habitación sea tranquila y silenciosa.
  • Mantén los aparatos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, fuera de la habitación.

Fija una serie de hábitos para la hora de dormir.

  • Acuéstate a la misma hora todas las noches.
  • Duerme la misma cantidad de horas todas las noches.
  • No comas, no hables por teléfono ni leas en la cama.
  • Evita lo siguiente a la hora de acostarte: usar la computadora o el teléfono inteligente, ver televisión y jugar videojuegos.
  • Si te das cuenta de que las preocupaciones te mantienen despierto por la noche, pon en práctica estos consejos para controlar el estrés.

Si aún estás despierto después de estar en la cama más de 20 minutos, levántate. Haz algo relajante, como leer o meditar, hasta que te dé sueño. Aquí encontrarás más consejos sobre cómo dormir bien por las noches (en inglés).

Si estás preocupado porque tienes problemas para dormir, habla con el doctor.

Habla con el doctor o la enfermera si tienes alguno de los siguientes signos de un trastorno del sueño:

  • Ronquidos fuertes y frecuentes
  • Pausas en la respiración mientras duermes
  • Problemas para despertar por la mañana
  • Dolor o picazón en los brazos o las piernas por la noche, que mejoran cuando te mueves o te haces masajes en la zona
  • Problemas para mantenerte despierto durante el día

Incluso si no crees que tienes estos signos, habla con el doctor si te parece que a menudo te cuesta trabajo dormir.

Lleva un diario de sueño [PDF - 53 KB] (en inglés) durante una semana y enséñaselo al doctor. Él te puede sugerir diferentes hábitos para la hora de dormir o medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Habla con el doctor antes de tomar medicamentos para dormir que no necesiten receta médica.

Última revisión del contenido: 27 de noviembre de 2017 Revisión de contenido

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