Come una alimentación saludable

Información general

Información general: Introducción

Comer una alimentación saludable significa seguir un patrón de alimentación en el que se incluya una variedad de alimentos y bebidas nutritivos. También significa comer la cantidad de calorías correcta en tu caso (es decir, no comer demasiado ni muy poco).

Aprovecha tus calorías para comer una variedad de alimentos saludables.

Si quieres comer una alimentación saludable, elige:

  • Verduras
  • Frutas
  • Granos integrales
  • Productos lácteos descremados o semidescremados
  • Una variedad de alimentos que contengan proteínas, como pescado, mariscos, carnes magras, aves, huevos, frijoles, chícharos (alverjas), semillas, nueces y productos derivados de la soya

Limita el consumo de ciertos nutrientes e ingredientes:

Sodio (sal)

El sodio se encuentra en la sal de mesa, pero la mayor parte del sodio que comemos viene de comidas envasadas o de comidas preparadas en restaurantes.

Azúcares agregados

Entre los azúcares agregados se incluyen los siropes y endulzantes que los fabricantes agregan a productos como gaseosas, yogur y cereales. También se incluyen los que tú agregas a los alimentos, por ejemplo, el azúcar que le pones al café.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas provienen de productos animales, como el queso, las carnes y aves con mucha grasa, la leche entera, la mantequilla y muchos dulces y refrigerios. Algunos productos derivados de plantas, como los aceites de palma y de coco, también tienen grasas saturadas.

Granos refinados y féculas

Los granos refinados y las féculas se encuentran en alimentos como galletas, pan blanco y ciertos refrigerios.

Haz un plan personalizado y diario de alimentación que te ayude a elegir alimentos saludables.

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Información general: Beneficios de salud

Una alimentación saludable puede mantenerte sano.

Comer una alimentación saludable es bueno para la salud en general y hay muchas formas de hacerlo.

Además, al tomar buenas decisiones sobre lo que comes puedes controlar el peso y reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas (duraderas).

Si comes alimentos saludables puedes reducir el riesgo de sufrir:

  • Obesidad
  • Enfermedades del corazón
  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Algunos tipos de cáncer

Averigua por qué es importante comer una alimentación saludable (en inglés).

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Toma acción

Toma acción: Lleva un diario de comidas

Hacer cambios sencillos en tus hábitos de alimentación puede significar mucho para tu salud con el tiempo. Aquí te damos algunos consejos y recursos para empezar.

Lleva un diario de lo que comes.

Saber qué comes te ayudará a decidir qué cambios debes hacer. Imprime este diario de alimentación [PDF, 36 KB] (en inglés) y anota en él lo siguiente:

  • Cuándo comes
  • Qué comes y en qué cantidad
  • Dónde y con quién comes
  • Cómo te sientes cuando comes

Por ejemplo, podrías escribir: “Martes, 3:30 p. m., 2 galletas con pedacitos de chocolate, en el trabajo con María; estaba estresado”.

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Toma acción: Fijate al hacer las compras

Escoge bien cuando vayas al mercado.

Pon en práctica estos consejos la próxima vez que vayas al mercado:

  • Haz la lista de compras de antemano. Solo compra lo que está en la lista.
  • No vayas al mercado cuando tengas hambre. Come algo antes de ir.

Pon en práctica estos consejos para comprar alimentos saludables:

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Toma acción: Lee la etiqueta

Lee la etiqueta de información nutricional.

Entender la etiqueta de información nutricional de los envases de alimentos te puede servir para escoger opciones saludables.

En primer lugar, fíjate en el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. Es posible que el envase contenga más de una porción.

Luego, fíjate en las calorías. Las calorías te indican cuánta energía contiene una porción del alimento. En general:

  • 100 calorías por porción es una cantidad moderada
  • 400 calorías por porción es una cantidad alta

Si quieres mantenerte en un peso saludable, tienes que equilibrar las calorías que comes y tomas con las calorías que quemas. Entérate de cómo controlar el peso.

A continuación, mira la columna del porcentaje del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés). Así sabrás si un alimento contiene más cantidad de ciertos nutrientes o menos de otros. Busca alimentos que tengan estas características:

  • Menos azúcares agregados, sodio y grasas saturadas (el 5% del valor diario recomendado o menos)
  • Más fibra, calcio, potasio, hierro y vitamina D (el 20% del valor diario recomendado o más)

También puedes usar el porcentaje del valor diario recomendado para comparar productos. Sin embargo, asegúrate de que el tamaño de la porción sea el mismo.

La imagen que ves a continuación muestra un ejemplo de etiqueta de información nutricional.

Datos Nutricionales

Si deseas más información sobre la etiqueta de información nutricional, consulta estos recursos:

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Toma acción: Familias sanas

Procura que tu familia sea una familia sana.

Los padres y las personas que cuidan a los niños dan ejemplo de cómo comer una alimentación saludable. Puedes enseñarles a tus hijos a escoger y preparar alimentos saludables.

Si en tu familia hay una persona a quien le cueste trabajo comer una alimentación saludable, usa estos consejos para iniciar la conversación sobre cómo puedes ayudarle.

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Toma acción: Si sales a comer

Come alimentos saludables cuando estés fuera de casa.

Puedes tomar buenas decisiones sobre los alimentos que consumes dondequiera que estés: en el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo mandados. Sigue estos consejos para comer alimentos saludables aun cuando estés fuera de casa:

  • A la hora del almuerzo, cómete un sándwich con pan de granos integrales en vez de pan blanco.
  • En vez de gaseosa, toma agua.
  • En el restaurante opta por alimentos al vapor, al horno, asados o a la parrilla en lugar de fritos.
  • Si vas a hacer un viaje largo en auto o vas de compras, lleva a mano frutas frescas, nueces sin sal o palitos de queso descremado para comer cuando sientas hambre.

Más consejos sobre cómo comer alimentos saludables cuando estés fuera de casa.

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Toma acción: Habla con el doctor

Si te preocupan tus hábitos de alimentación, habla con el doctor.

Si necesitas ayuda para escoger alimentos saludables, pídele ayuda al doctor. Quizá te remita a una nutricionista certificada. La nutricionista certificada es una profesional de la salud que ayuda a las personas a comer una alimentación saludable.

¿Qué puedo hacer sobre los costos?

Según la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010, la mayoría de los planes de salud deben cubrir servicios de asesoramiento sobre la alimentación para las personas que corren un riesgo más alto riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.

Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir asesoramiento sobre la alimentación sin tener que pagar nada. Consulta con tu compañía de seguros para averiguar qué cubre tu plan.

Si deseas más información sobre otros servicios que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov.

Controla la presión arterial alta o la diabetes.

Si tú o uno de tus seres queridos tiene presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón, pregúntale al doctor o a una nutricionista certificada qué hacer para conservar la salud. Si necesitas una alimentación especial, consulta estos sitios web:

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