Toma suficiente calcio

Información general

Información general: Introducción

El cuerpo necesita calcio para formar huesos fuertes cuando estás joven y para mantenerlos fuertes a medida que envejeces. Todos necesitamos calcio, pero el calcio es especialmente importante para las mujeres y las niñas. Muchas personas, entre ellas la mayoría de las mujeres, no toman suficiente calcio.

¿Cuánto calcio necesito todos los días?

Mujeres:

  • Si tienes entre 19 y 50 años, toma 1000 mg (miligramos) de calcio todos los días.
  • Si tienes 51 años o más, toma 1200 mg de calcio todos los días.

Hombres:

  • Si tienes entre 19 y 70 años, toma 1000 mg de calcio todos los días.
  • Si tienes 71 años o más, toma 1200 mg de calcio todos los días.

Niños:

  • Los niños de entre 1 y 3 años necesitan 700 mg de calcio todos los días.
  • Los niños de entre 4 y 8 años necesitan 1000 mg de calcio todos los días.
  • Los niños de entre 9 y 18 años necesitan 1300 mg de calcio todos los días.

El calcio puede prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad. Algunas personas no saben que tienen osteoporosis hasta que se rompen un hueso.

Una de cada 4 mujeres y uno de cada 20 hombres mayores de 65 años en los Estados Unidos tienen osteoporosis. El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y con menos probabilidades de romperse.

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Información general: Alimentos y suplementos

¿Cómo puedo tomar suficiente calcio?

La mejor manera de tomar suficiente calcio es comer todos los días alimentos que lo contengan.

El calcio se encuentra en alimentos como:

  • Leche, yogur y quesos descremados o semidescremados (1%)
  • Leche de soya enriquecida con calcio y vitaminas A y D
  • Ciertas verduras, como los frijoles de soya, las hojas de berza (collard greens) y las hojas de nabo (turnip greens)
  • Tofu enriquecido con calcio
  • Jugo de naranja enriquecido con calcio
  • Cereal para el desayuno enriquecido con calcio

Mira esta lista de alimentos ricos en calcio (en inglés).

Obtener el calcio de los alimentos es lo mejor, pero si no puedes hacerlo, toma un suplemento de calcio (una pastilla) todos los días. Puedes tomar una multivitamina que contenga calcio o una pastilla que solo tenga calcio. Habla con el doctor antes de comenzar a tomar calcio adicional.

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Toma acción

Toma acción: Fuentes de calcio

Protege los huesos. Come suficiente calcio todos los días.

Lee la etiqueta de los alimentos.

El porcentaje del valor diario recomendado (DV, por las siglas en inglés de Daily Value) indica el porcentaje de la cantidad recomendada de cada nutriente (por ejemplo, de calcio) que se encuentra en una porción del alimento. Los alimentos que contienen por lo menos un 20% del valor diario recomendado de calcio son excelentes. Los que tienen por lo menos un 10% del valor diario recomendado también son beneficiosos.

Por ejemplo:

  • Una taza de leche descremada contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio (el 30% del valor diario recomendado).
  • Un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio tiene aproximadamente 350 mg de calcio (el 35% del valor diario recomendado).

Aprende a leer la etiqueta de los alimentos para ver cuánto calcio tiene ese producto (en inglés).

Usa esta lista de compras para encontrar alimentos ricos en calcio cuando estés en el mercado.

Si tomas una pastilla de calcio, piensa en una estrategia para que no te olvides de tomarla.

  • Tómala a la misma hora todos los días. Por ejemplo, tómala cuando te cepilles los dientes antes de acostarte.
  • Deja el frasco donde puedas verlo, por ejemplo, en la encimera de la cocina o cerca del lavamanos del baño.
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Toma acción: Vitamina D

Toma suficiente vitamina D.

La vitamina D le ayuda al organismo a absorber el calcio. Mira esta tabla para saber cuánta vitamina D necesitas cada día.

Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol. También puedes obtener vitamina D de estos productos:

  • El salmón y el atún
  • La leche enriquecida con vitamina D
  • Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
  • Las pastillas de vitamina D

Habla con el doctor antes de tomar pastillas de vitamina D.

Sigue un patrón saludable de alimentación
Además de comer alimentos ricos en calcio, es importante seguir un patrón saludable de alimentación que contenga una variedad de verduras, frutas, granos integrales y alimentos que contengan proteínas.

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