Viviendo sanamente

Prevenir el dolor de espalda

Un grupo de personas realiza ejercicios para la espalda.

Lo básico

Resumen

Una de las mejores formas de prevenir el dolor de espalda es mantener fuertes los músculos de esa zona. Sigue estos pasos para protegerte la espalda y evitar el dolor:

  • Haz ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento de los músculos por lo menos 2 días a la semana.
  • Párate y siéntate con la espalda recta.
  • Evita levantar cosas pesadas. Si lo haces, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. De esta forma, los músculos de las piernas harán el mayor esfuerzo.
  • Mantente activo y come una alimentación saludable. El sobrepeso puede someter la espalda a mucha tensión. Mantenerte activo y escoger una alimentación saludable puede ayudarte a permanecer en un peso saludable.

Obtén información adicional sobre el dolor de espalda. 

Hay diferentes tipos de dolor de espalda.

El dolor de espalda puede ser agudo (de corta duración) o crónico (de larga duración). Se puede sentir como un dolor repentino y agudo o como un dolor leve y constante.

El dolor de espalda agudo dura desde unos pocos días hasta unas semanas. A menudo es causado por un accidente o una caída, o a levantar algo muy pesado. Por lo general, mejora solo, sin ningún tratamiento. Sin embargo, puede haber ocasiones en las que necesites recibir atención médica. Averigua cuándo debes llamar al doctor o a la enfermera debido a un dolor de espalda.

El dolor de espalda crónico dura más de 3 meses. Es mucho menos común que el dolor de espalda agudo. En la mayoría de los casos se puede tratar sin necesidad de una cirugía. 

Averigua sobre distintas formas de tratar el dolor de espalda crónico.

¿Corro riesgo?

¿A quién le da dolor de espalda?

Casi todas las personas tienen dolor de espalda en algún momento de la vida. Es uno de los problemas de salud más comunes. A medida que envejeces, tienes más probabilidad de sufrir dolor de espalda.

Muchas personas se lastiman la espalda al levantar, empujar o jalar algo demasiado pesado.

También corres el riesgo de tener dolor de espalda si:

  • Estás embarazada
  • Tienes mala postura (no te paras ni te sientas con la espalda recta)
  • No te mantienes físicamente activo
  • Tienes sobrepeso
  • Has tenido una caída o un accidente
  • Tienes un problema de salud que puede causar dolor de espalda (como artritis o cáncer)
  • Fumas

Toma acción

Mantente activo

Cuídate para evitar el dolor de espalda. Prevenirlo es más fácil que tratarlo.

Fortalece la espalda.

La actividad física puede fortalecer la espalda y reducir el riesgo de desarrollar un dolor de espalda:

Si tienes una lesión, un problema de salud o una discapacidad, pregúntale al doctor o a la enfermera qué tipos de ejercicios son adecuados para ti. Obtén consejos sobre cómo mantenerte activo si tienes una discapacidad.

Evita las lesiones

Concéntrate en tener una buena postura.

La buena postura puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.

  • Trata de no encorvarte cuando estés parado o sentado
  • Siéntate derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla y los pies apoyados en el piso. Si es posible, mantén las rodillas un poco más elevadas que las caderas
  • Cuando estés de pie, mantén la cabeza erguida y los hombros hacia atrás
  • Si puedes, alterna entre estar de pie y sentado para que no pases demasiado tiempo en la misma posición
  • Averigua cómo tener una buena postura cuando te sientas frente a la computadora (en inglés)

Levanta las cosas correctamente.

Levanta objetos usando las piernas, no la espalda. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas o inclínate doblando el cuerpo a la altura de las caderas. Pide ayuda si la carga es demasiado pesada para levantarla solo. Consigue más consejos sobre cómo levantar objetos de forma segura.

Evita las lesiones de la espalda en el trabajo.

Mantenerte seguro en el trabajo puede ayudarte a prevenir lesiones. Obtén más información sobre cómo prevenir el dolor de espalda y las lesiones en el trabajo (en inglés).

Hábitos saludables

Controla tu peso.

Mantenerte en un peso saludable disminuye tu riesgo de sufrir dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, adelgazar de forma saludable puede reducir la tensión en la espalda. Obtén consejos para mantenerte en un peso saludable.

Obtén suficiente calcio y vitamina D.

Obtén suficiente calcio y vitamina D para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. La osteoporosis debilita los huesos y aumenta la probabilidad de sufrir fracturas.

Para aprender más:

Última revisión del contenido: 2 de agosto de 2022

Especialista que revisó la información

Esta información sobre la prevención del dolor de espalda se adaptó de materiales del Instituto Nacional de la Artritis y las Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMSD, por sus siglas en inglés).

Revisado por:
Trish Reynolds
Instituto Nacional de la Artritis y las Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel
División de Comunicación y Divulgación Científica

Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés)