Mantente activo

Información general

Información general: Introducción

Hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud de toda persona. La actividad física es cualquier cosa en la que tengas que mover el cuerpo.

Hazte el propósito de hacer dos horas y media de actividad física moderada todas las semanas. Realiza también actividades para fortalecer los músculos por lo menos dos días por semana.

Si no te mantenías activo antes, comienza lentamente. Incluso cinco minutos de actividad física benefician tu salud. Cuando te acostumbres, haz un poco más de actividad cada vez.

¿Qué tipo de actividades debo hacer?

Para recibir todos los beneficios de salud que da la actividad física, haz una combinación de actividades aeróbicas y de actividades para fortalecer los músculos.

  • Las actividades aeróbicas hacen que uno respire más fuerte y que el corazón le lata más rápido. Un ejemplo de actividad aeróbica es caminar a paso rápido.
  • Las actividades para fortalecer los músculos hacen que los músculos se vuelvan más fuertes. Entre ellas se cuentan levantar pesas, hacer flexiones de brazos (lagartijas) y usar bandas de resistencia.

Utiliza estos recursos para aprender más sobre la actividad física para los siguientes grupos de personas:

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Información general: Beneficios de salud

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

La actividad física aumenta las probabilidades de vivir más tiempo. También sirve para:

  • Controlar la presión arterial, el azúcar en la sangre y el peso
  • Reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”
  • Prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer

Y eso no es todo. Mantenerte más activo también puede:

  • Ser divertido
  • Mejorar el estado de ánimo
  • Ayudarte a dormir mejor
  • Fortalecer los huesos, los músculos y las articulaciones
  • Reducir las probabilidades de que te deprimas
  • Reducir el riesgo de sufrir caídas y el dolor causado por la artritis
  • Mejorar la autoestima

¿La actividad física es para todos?

¡Claro que sí! Las personas de todas las edades y tipos de cuerpo se benefician de la actividad física. Incluso si sientes que no estás en forma o si no te has mantenido activo en mucho tiempo, puedes hallar actividades que sean adecuadas para ti.

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Información general: Problemas de salud

¿Y si tengo sobrepeso?

Si tienes sobrepeso o eres obeso, mantenerte activo puede detener el aumento de peso y reducir el riesgo de tener problemas de salud, como la diabetes de tipo 2.

Cómo mantenerte activo sin importar tu talla (en inglés).

¿Qué pasa si tengo un problema de salud?

Si tienes un problema de salud, como diabetes de tipo 2 o presión arterial alta, la actividad física puede ayudarte a controlarlo. Pregúntale al doctor qué tipos de actividad son mejores para ti.

Visita estos sitios web para obtener más información sobre:

¿Qué debo hacer si tengo una discapacidad?

Si tienes una discapacidad, puedes encontrar formas divertidas y seguras de mantenerte activo. Habla con el doctor si necesitas ayuda para escoger las actividades más adecuadas en tu caso. También puedes poner en práctica estos consejos para mantenerte activo si tienes una discapacidad.

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Toma acción

Toma acción: Comienza ya

Comienza lentamente.

Si no te has mantenido activo antes, comienza lentamente y agrega nuevas actividades físicas poco a poco. Después de unas semanas o meses, haz ejercicio durante más tiempo y con más frecuencia. Si no sabes por dónde comenzar, usa este recurso para hacer un plan semanal de actividad física.

Si necesitas ayuda para sentirte motivado, mira este video de dos minutos.

Escoge actividades que te gusten.

Muchas cosas se consideran actividad física. Busca las que te gusten. Juega tenis o basquetbol, toma una clase de yoga o de artes marciales, o baila en la sala de tu casa. Pídeles a tus amigos que hagan ejercicio contigo.

Las actividades de todos los días pueden sumarse y beneficiar tu salud. Por ejemplo, puedes:

  • Salir a caminar a paso rápido por el barrio
  • Ir en bicicleta al trabajo o montar en bicicleta como pasatiempo
  • Hacer flexiones de brazos en el piso durante los comerciales de televisión.

Diviértete con la familia.

Puedes darles ejemplo a tus hijos y a otros miembros de la familia. Anima a toda la familia a hacer ejercicio al aire libre. Por ejemplo, salgan a caminar o jueguen un partido de fútbol.

Si no pueden salir, en este video de dos minutos encontrarás ideas sobre cómo mantenerse activos en familia dentro de la casa.

Si a una persona a quien conoces le cuesta trabajo hallar el tiempo necesario para la actividad física, pon en práctica estos consejos para hablar con un ser querido sobre la importancia de hacer más ejercicio.

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Toma acción: Fortalece los músculos

Fortalece los músculos.

Realiza actividades para fortalecer los músculos por lo menos dos días por semana. Por ejemplo:

  • Jardinería pesada (cavar y palear)
  • Flexiones de brazos (lagartijas) en el suelo o contra la pared
  • Levantar pesas livianas (incluso puedes levantar botellas de agua o latas de comida en lugar de pesas)

Si haces ejercicios para fortalecer los músculos con pesas, entérate de cómo hacerlo sin peligro.

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Toma acción: Lleva un diario o registro

Lleva un diario o registro.

Lleva un registro de la actividad física que haces. Puedes llevarlo por escrito o usar una aplicación para teléfono inteligente. Escribe las metas que te has propuesto y las actividades que realizas cada semana. Usa un podómetro para contar los pasos que das. A medida que te vuelvas más activo, podrás proponerte metas más difíciles.

Trata de ser realista.

Recuerda que no tienes que escoger entre hacer todo o no hacer nada. Incluso cinco minutos de actividad son mejores que no hacer nada. Trata de hacer cinco minutos de actividad física antes de ir al trabajo o por la noche, después de la cena. Haz lo que tenga más sentido en tu caso.

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Toma acción: Aumenta la actividad

Prepárate para ser más activo.

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada, pero si haces más actividad física, tu salud se beneficiará más. Aquí hay dos maneras de aumentar la actividad que haces:

  • Aumenta la cantidad de tiempo que dedicas a la actividad física. Si estás caminando tres días a la semana durante 30 minutos, intenta agregar diez minutos o más cada día.
  • Haz actividad física más seguido. Si estás yendo al trabajo en bicicleta dos días por semana, intenta ir al trabajo en bicicleta cuatro días por semana.

Busca tiempo para el ejercicio en tu horario.

Mira el horario de la semana. Busca unos cuantos períodos en que puedas hacer más actividad física y apúntalos en tu calendario. En este video de dos minutos encontrarás consejos para mantenerte activo en los días en que estés muy ocupado.

Aumenta las actividades intensas que haces.

En general, 15 minutos de actividad intensa producen el mismo beneficio que 30 minutos de actividad moderada. Intenta trotar 15 minutos en lugar de caminar 30 minutos. Así recibirás los mismos beneficios de salud en la mitad del tiempo.

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