Ayuda a tus hijos a mantenerse en un peso saludable

Información general: Introducción

Ayuda a tus hijos —y a toda tu familia— a consumir una alimentación saludable y a mantenerse activos. Los hábitos saludables que tus hijos aprendan ahora les pueden durar toda la vida.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mis hijos a mantenerse en un peso saludable?
Ayúdales a mantenerse en un peso saludable guardando el equilibrio entre lo que comen y la actividad física que hacen. Dos de las mejores maneras de prevenir el sobrepeso y la obesidad son: 

• Consumir alimentos más saludables
• Mantenerse más activos en familia

Tú das ejemplo.
El ejemplo que dan los padres a menudo es el más importante para los hijos. Si tú comes bien y te mantienes activo, es más probable que tus hijos hagan lo mismo. Además, mantenerse activos y consumir una alimentación saludable en casa les permitirá pasar más tiempo en familia.

Comparte estos sitios web con tus hijos.
Los siguientes sitios web son seguros y les enseñan a los niños hábitos saludables.

• BAM! Body and Mind (en inglés).
• MyPlate Kids' Place  (en inglés).
• Let's Move! en español

Información general: Efectos en la salud

¿Por qué debo preocuparme por el peso de mis hijos?
El sobrepeso y la obesidad en los niños pueden dar lugar a problemas graves, como:

• Enfermedades del corazón
• Diabetes tipo 2
• Asma
• Problemas del sueño
• Baja autoestima
• Acoso por parte de otros niños

Entérate sobre los problemas de la salud relacionados con la obesidad infantil (en inglés).

El sobrepeso en la niñez aumenta el riesgo de tener sobrepeso u obesidad en la adolescencia y la juventud. En otras palabras, muchos niños seguirán teniendo sobrepeso cuando sean mayores.

Hoy en día, 2 de cada 3 adultos —y cerca de 1 de cada 3 niños— tienen obesidad o sobrepeso.

Información general: Cómo determinar el IMC

¿Cómo sé si mi hijo tiene un peso saludable?
Determinar el índice de masa corporal (IMC) del niño es la mejor manera de saber si tiene un peso saludable.

Los niños crecen a diferentes ritmos, por lo que no siempre es fácil saber si tus hijos tienen un peso saludable. Lo que se considera sobrepeso en un niño o en un adolescente es diferente de lo que se considera sobrepeso en un adulto.

Pregúntale al doctor o a la enfermera si tus hijos tienen un peso saludable. También puedes usar esta calculadora del IMC en niños y adolescentes si sabes cuánto pesa y mide tu hijo.

¿Qué pasa si uno de mis hijos tiene sobrepeso?
Los programas exitosos de control del peso para niños incluyen orientación y educación sobre cómo consumir una alimentación saludable y mantenerse activos. Los padres también cumplen un papel importante en estos programas.

Pídele más información al doctor o a la enfermera de tu hijo.

Toma acción: Habla con el doctor

Ayúdale a tu hijo a tomar decisiones buenas para su salud y a adquirir hábitos saludables.

Pídele al doctor que examine a tu hijo para ver si es obeso.
El doctor o la enfermera pueden calcular el índice de masa corporal (IMC) de tu hijo y determinar si tiene un peso saludable. Si tiene sobrepeso, pídeles que te ayuden a encontrar un programa para que baje de peso.

Busca un programa para bajar de peso en el que se ofrezca asesoramiento para que el niño:  

• Tome decisiones saludables sobre lo que come      
• Realice más actividad física

¿Qué puedo hacer sobre los costos?
Las pruebas para ver si tu hijo es obeso y el asesoramiento están cubiertos por la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), la ley de reforma del sistema de salud que se aprobó en 2010. Según el plan de seguro médico que tengas, es posible que tu hijo pueda recibir estos servicios sin que tengas que pagar nada.

Habla con tu seguro médico para averiguar qué está incluido en tu plan.

Si deseas más información sobre otros servicios preventivos para niños que cubre la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio, visita CuidadoDeSalud.gov. 

Toma acción: Actividad física

Asegúrate de que tu hijo haga por lo menos 60 minutos (1 hora) de actividad física al día.
No necesita hacer los 60 minutos de ejercicio de una sola vez. Puede hacer actividades más cortas que sumen por lo menos 1 hora de actividad física al día. Las actividades sencillas y divertidas, por ejemplo, los juegos en que los niños se persiguen unos a otros, como “la traes” o “la mancha”, son una buena manera de hacer ejercicio.

Asegúrate de que tu hijo haga diferentes tipos de actividades, entre ellas:

• Actividades aeróbicas, como correr, saltar o bailar
• Actividades que fortalecen los músculos, como treparse a los juegos del parque o a los árboles
• Actividades que fortalecen los huesos, como jugar al basquetbol o saltar a la cuerda

Averigua cuánta actividad física necesita tu hijo.

Convierte la actividad física en un proyecto de toda la familia.

• Deja que los niños escojan actividades para toda la familia.
• Lleven al perro a caminar en familia o monten todos juntos en bicicleta para ir a la biblioteca.
• Pon un calendario de las actividades de la familia [PDF, 148 KB] (en inglés) en la puerta del refrigerador.
• Busca un parque cerca de tu casa para ir a explorar (en inglés).
• Planea una actividad al aire libre para tu familia (en inglés).
• Inscríbete en el reto PALA+ (Premio presidencial a un estilo de vida activo).

Más ideas sobre cómo aumentar la actividad diaria de tu familia (en inglés).

Toma acción: Tiempo frente a la pantalla

Limita el tiempo que tus hijos pasan frente a la pantalla.
Si tus hijos tienen más de 2 años, limita a 2 horas diarias o menos el tiempo que pasan sentados frente a la pantalla (del televisor, la computadora, el teléfono inteligente o los videojuegos).

• Establece reglas claras sobre cuánto tiempo y a qué hora tus hijos pueden ver la televisión, usar la computadora o el teléfono inteligente, ver la televisión o entretenerse con videojuegos.
• Mantén el televisor fuera del cuarto de los niños.
• Anota en este cuadro el tiempo que tu familia pasa frente a la pantalla [PDF, 118 KB] (en inglés).
• Más consejos sobre cómo limitar el tiempo frente a la pantalla (en inglés).

Toma acción: Comidas saludables

Consume una alimentación saludable.
Puedes darle ejemplo a tu niño consumiendo una alimentación saludable. Además, al hacerlo te proteges de las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Planifica, compra y prepara comidas saludables.
Compra y sirve más verduras, frutas y alimentos que contengan granos integrales. Aquí tienes algunas ideas sobre cómo hacerlo:

• Haz una lista de compras de alimentos saludables [PDF, 285 KB] (en inglés).
• Lee la etiqueta de información nutricional [PDF, 158 KB] del empaque de los alimentos. Esto te permitirá comprar alimentos más saludables.
• Deja que tu hijo escoja alimentos saludables para probar.
• Dales agua o leche descremada o semidescremada en lugar de gaseosa o jugos a los niños de más de 2 años. Los niños menores de 2 años pueden tomar leche entera.
• Consejos para reducir las grasas y el azúcar en comidas y meriendas (en inglés).
• Enseña a tus hijos hábitos saludables durante las comidas (en inglés). Por ejemplo, si ya están llenos, no les pidas que terminen de comer lo que tienen en el plato.

Mira estos consejos para comprar alimentos saludables (en inglés).

Coman en familia.
Planifica comidas saludables y económicas y disfrútalas en familia. Los niños de hogares que comen en familia consumen más verduras y frutas y menos comida chatarra. Deja que los niños te ayuden a escoger alimentos saludables, a preparar las comidas y a poner la mesa.

Toma acción: Desayuno y meriendas

Comiencen el día con un buen desayuno.
Si tus hijos no desayunan, más adelante estarán hambrientos y cansados, y tal vez decidan picar alimentos que no son saludables (por ejemplo, comida chatarra). Dales cereales integrales con leche descremada o semidescremada y frutas en lugar de cereales azucarados.

Prepara meriendas o refrigerios saludables.
Las meriendas saludables les dan a los niños nutrientes importantes y ayudan a controlar el apetito entre las comidas.

Toma acción: Sueño

Asegúrate de que tu hijo duerma lo suficiente.
Si los niños no duermen lo suficiente, corren más riesgo de tener sobrepeso o de ser obesos.

• Los adolescentes necesitan por lo menos 9 horas de sueño todas las noches.
• Los niños en edad escolar necesitan por lo menos 10 horas de sueño todas las noches.
• Los niños en edad preescolar necesitan entre 11 y 12 horas de sueño al día.
• Los bebés recién nacidos necesitan dormir entre 16 y 18 horas diarias.

Fija una hora para que tus hijos se vayan a la cama y recuérdales cuando sea hora de ir a dormir.