La mayoría de las personas consumen más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como presión arterial alta. Si quieres reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas al mercado:
- Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
- Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio que contiene cada alimento. Compara las etiquetas para hallar los productos que tengan menos sodio.
- Busca alimentos cuya etiqueta indique que contienen poco sodio (low sodium) o que no tienen sal adicional (no salt added).
Lleva la siguiente lista a mano la próxima vez que vayas al mercado para escoger alimentos que tengan menos sodio.
Verduras y frutas
Compra abundantes frutas y verduras.
- Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos guineos
- Cualquier verdura fresca, como espinaca, zanahorias o brócoli
- Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas adicionales
- Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal adicional (enjuágalas para retirar parte del sodio)
- Jugo de verduras con poco sodio
- Frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares agregados
Panes, cereales y granos
Compara las etiquetas para encontrar productos que tengan menos sodio. Busca alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario recomendado de sodio (DV, por sus siglas en inglés). Un alimento que tenga el 20% del valor diario recomendado de sodio o más contiene mucho sodio. Cuando cocines granos, no agregues sal.
- Granos integrales, como arroz integral o silvestre, quinua o avena
- Pasta y cuscús de trigo integral o de otros granos integrales
- Cereales para el desayuno (fríos o calientes) que contengan granos integrales y no tengan azúcares agregados, como avena o trigo triturado
- Palomitas de maíz sin sal y totopos o pretzels con poco sodio
- Pan, bagels, panecillos ingleses (English muffins), tortillas y galletas de granos integrales. Muchos contienen cantidades altas de sodio, así que no olvides leer la etiqueta
Consejo: Si el alimento trae un paquete de especias, usa solo una parte del paquete para reducir la cantidad de sodio.
Alimentos que contienen proteínas
Elige carnes, aves, pescado y mariscos frescos o congelados en vez de procesados. Algunas carnes, aves, pescados y mariscos tienen sodio adicional. Si el empaque lleva etiqueta de información nutricional, léela y opta por los que tengan un 5% o menos de valor diario recomendado de sodio.
- Pescados o mariscos frescos o congelados
- Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo
- Cortes magros de carne de res o de cerdo
- Nueces y semillas sin sal
- Chícharos (alverjas), garbanzos, lentejas y frijoles secos (por ejemplo, rojos, pintos, negros y carita)
- Frijoles enlatados sin sal adicional o con poco sodio. Enjuágalos para retirar parte del sodio.
- Huevos
Productos lácteos
Lee la etiqueta del queso, ya que este puede contener mucho sodio. Opta por productos lácteos descremados o semidescremados.
- Leche descremada o semidescremada (al 1%)
- Yogur sin sabor descremado o semidescremado
- Queso con poco sodio o con menos sodio (como el queso suizo natural)
- Leche de soya enriquecida con calcio y vitaminas A y D
Aderezos, aceites y condimentos
Cuando prepares los alimentos, usa ingredientes que contengan poco sodio o no tengan nada de sodio.
- Margarina y aceites semisólidos (en barra, crema o líquido) que no contengan sal ni grasas trans y que tengan menos grasas saturadas
- Aceites vegetales (colza [canola], oliva, cacahuete [maní], cártamo [safflower], soya y girasol)
- Aderezos para ensaladas que contengan poco sodio (o aceite y vinagre)
- Salsa de tomate (kétchup) con poco sodio o sin sal adicional
- Salsa al estilo mexicano (picante o no) con poco sodio
Sazones
Para darle sabor a la comida, prueba estas sazones en lugar de la sal.
- Hierbas, especias o sazones sin sal
- Verduras picadas (ajos, cebolla y pimientos)
- Jugo de lima y limón
- Jengibre
