La mayoría de las personas consumen mucho más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como presión arterial alta. Si quieres reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas al mercado:
- Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
- Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio que contiene cada alimento. Busca alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario recomendado de sodio (DV, por sus siglas en inglés). Un alimento que tenga el 20% del valor diario recomendado de sodio o más contiene mucho sodio.
- Busca alimentos cuya etiqueta indique que contienen poco sodio (low sodium) o menos sodio (reduced sodium), o que no tienen sal adicional (no salt added).
Lleva la siguiente lista a mano la próxima vez que vayas al mercado.
Verduras y frutas
Compra abundantes frutas y verduras.
- Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos guineos
- Cualquier verdura fresca, como espinaca, zanahorias o brócoli
- Verduras congeladas sin salsas adicionales
- Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal adicional
- Jugo de verduras con poco sodio
- Frutas congeladas o secas (sin endulzar)
- Frutas enlatadas (en agua o en jugo al 100% en vez de almíbar)
Panes, cereales y granos
Compara las etiquetas para encontrar productos que tengan menos sodio. Cuando cocines arroz o pastas, no agregues sal.
- Pasta o arroz
- Avena sin dulce
- Palomitas de maíz sin sal
Consejo: Si el alimento trae un paquete de especias, usa solo una parte del paquete para reducir la cantidad de sodio.
Carnes, nueces y frijoles
Elige carnes frescas cada vez que puedas. Algunas carnes frescas tienen sodio adicional; por eso siempre debes leer la etiqueta.
- Pescados o mariscos
- Pechuga de pollo o de pavo sin pellejo
- Cortes magros de carne de res o de cerdo
- Nueces y semillas sin sal
- Chícharos (alverjas) y frijoles secos
- Frijoles enlatados sin sal adicional o con poco sodio
- Huevos
Leche y productos lácteos
Opta por leche y yogur descremados o semidescremados. Lee la etiqueta del queso, ya que este puede contener mucho sodio. La leche y el yogur también son buenas fuentes de potasio, que puede reducir la presión arterial.
- Leche descremada o semidescremada (al 1%)
- Yogur descremado o semidescremado
- Queso con poco sodio o con menos sodio (como el queso suizo natural)
- Leche de soya enriquecida con calcio
Aderezos, aceites y condimentos
Cuando prepares los alimentos, usa ingredientes que contengan poco sodio o no tengan nada de sodio.
- Margarina, aceites semisólidos (en barra o en crema) o aceites líquidos que no contengan sal ni grasas trans
- Aceites vegetales (colza [canola], oliva, ajonjolí, cacahuete [maní])
- Aderezos para ensaladas y mayonesa con bajo contenido de grasa y sin sodio
- Salsa de tomate (kétchup) con poco sodio o sin sal adicional
- Vinagre
Sazones
Para darle sabor a la comida, prueba estas sazones en lugar de la sal.
- Hierbas, especias o sazones sin sal
- Verduras picadas (ajos, cebolla y pimiento)
- Limas y limones
- Jengibre
