Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen menos sodio

Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen menos sodio

La mayoría de las personas consumen más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como presión arterial alta. Si quieres reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas al mercado:

  • Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
  • Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio que contiene cada alimento. Compara las etiquetas para hallar los productos que tengan menos sodio.
  • Busca alimentos cuya etiqueta indique que contienen poco sodio (low sodium) o que no tienen sal adicional (no salt added).

Lleva la siguiente lista a mano la próxima vez que vayas al mercado para escoger alimentos que tengan menos sodio.

Verduras y frutas

Compra abundantes frutas y verduras.

  • Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos guineos
  • Cualquier verdura fresca, como espinaca, zanahorias o brócoli
  • Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas adicionales
  • Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal adicional (enjuágalas para retirar parte del sodio)
  • Jugo de verduras con poco sodio
  • Frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares agregados

Panes, cereales y granos

Compara las etiquetas para encontrar productos que tengan menos sodio. Busca alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario recomendado de sodio (DV, por sus siglas en inglés). Un alimento que tenga el 20% del valor diario recomendado de sodio o más contiene mucho sodio. Cuando cocines granos, no agregues sal.

  • Granos integrales, como arroz integral o silvestre, quinua o avena
  • Pasta y cuscús de trigo integral o de otros granos integrales
  • Cereales para el desayuno (fríos o calientes) que contengan granos integrales y no tengan azúcares agregados, como avena o trigo triturado
  • Palomitas de maíz sin sal y totopos o pretzels con poco sodio
  • Pan, bagels, panecillos ingleses (English muffins), tortillas y galletas de granos integrales. Muchos contienen cantidades altas de sodio, así que no olvides leer la etiqueta

Consejo: Si el alimento trae un paquete de especias, usa solo una parte del paquete para reducir la cantidad de sodio.

Alimentos que contienen proteínas

Elige carnes, aves, pescado y mariscos frescos o congelados en vez de procesados. Algunas carnes, aves, pescados y mariscos tienen sodio adicional. Si el empaque lleva etiqueta de información nutricional, léela y opta por los que tengan un 5% o menos de valor diario recomendado de sodio.

  • Pescados o mariscos frescos o congelados
  • Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo
  • Cortes magros de carne de res o de cerdo
  • Nueces y semillas sin sal
  • Chícharos (alverjas), garbanzos, lentejas y frijoles secos (por ejemplo, rojos, pintos, negros y carita)
  • Frijoles enlatados sin sal adicional o con poco sodio. Enjuágalos para retirar parte del sodio.
  • Huevos

Productos lácteos

Lee la etiqueta del queso, ya que este puede contener mucho sodio. Opta por productos lácteos descremados o semidescremados.

  • Leche descremada o semidescremada (al 1%)
  • Yogur sin sabor descremado o semidescremado
  • Queso con poco sodio o con menos sodio (como el queso suizo natural)
  • Leche de soya enriquecida con calcio y vitaminas A y D

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando prepares los alimentos, usa ingredientes que contengan poco sodio o no tengan nada de sodio.

  • Margarina y aceites semisólidos (en barra, crema o líquido) que no contengan sal ni grasas trans y que tengan menos grasas saturadas
  • Aceites vegetales (colza [canola], oliva, cacahuete [maní], cártamo [safflower], soya y girasol)
  • Aderezos para ensaladas que contengan poco sodio (o aceite y vinagre)
  • Salsa de tomate (kétchup) con poco sodio o sin sal adicional
  • Salsa al estilo mexicano (picante o no) con poco sodio

Sazones

Para darle sabor a la comida, prueba estas sazones en lugar de la sal.

  • Hierbas, especias o sazones sin sal
  • Verduras picadas (ajos, cebolla y pimientos)
  • Jugo de lima y limón
  • Jengibre