Toma acción: Comienza ya
Comienza lentamente.
Si no te has mantenido activo antes, comienza lentamente y agrega nuevas actividades físicas poco a poco. Después de unas semanas o meses, haz ejercicio durante más tiempo y más seguido. Si no sabes por dónde comenzar, mira estos ejemplos de calendarios de actividad física que puedes realizar durante la semana [PDF, 78 KB] (en inglés).
Si necesitas ayuda para motivarte, inscríbete en PALA+ (Premio presidencial a un estilo de vida activo) (en inglés).
Escoge actividades que te gusten.
Ponte de acuerdo con un amigo para hacer ejercicio juntos o inscríbete en una clase. Pídeles a tu familia y amigos que hagan ejercicio contigo. Juega tenis o basquetbol, o toma una clase de baile o de artes marciales.
Las actividades de todos los días pueden sumarse al estilo de vida activo. Por ejemplo, puedes:
- Salir a caminar a paso rápido por el barrio
- Ir en bicicleta al trabajo o montar en bicicleta como pasatiempo
- Jugar con tus hijos al aire libre
- Más consejos para mantenerte activo (en inglés).
Diviértete con la familia.
Si tienes niños, toma decisiones saludables para darles buen ejemplo. Anima a toda la familia a hacer ejercicio al aire libre. Por ejemplo, salgan a caminar o jueguen un partido de fútbol.
Si a una persona a quien conoces le cuesta trabajo hallar el tiempo necesario para la actividad física, pon en práctica estos consejos para hablar con un ser querido sobre la importancia de hacer más ejercicio.
Toma acción: Fortalece los músculos
Fortalece los músculos.
Intenta hacer algunas de estas actividades varios días a la semana:
- Abdominales (sentadillas)
- Jardinería pesada (cavar y palear)
- Flexiones de brazos (lagartijas) en el suelo o contra la pared
- Levantar pesas livianas (incluso puedes levantar botellas de agua o latas de comida en lugar de pesas)
Mira estos videos que contienen ejercicios para fortalecer los músculos y que puedes realizar en casa o en el gimnasio (en inglés).
Si haces ejercicios para fortalecer los músculos con pesas, ten en cuenta qué debes hacer y qué debes evitar.
Toma acción: Lleva un diario o registro
Lleva un diario o registro.
Usa los cuadros de las páginas 17 a 21 de esta guía para llevar un registro de la actividad física que haces. Escribe las metas que te has propuesto y las actividades que realizas cada semana. A medida que te vuelvas más activo, podrás proponerte metas más difíciles.
Usa un podómetro.
El podómetro es un aparato que se pone en el cinturón o la correa y cuenta el número de pasos que das. Hazte el propósito de caminar por lo menos 10,000 pasos diarios. Aumenta el número de pasos que das cada día hasta que llegues a la meta que te propusiste.

Trata de ser realista.
Recuerda que no tienes que escoger entre hacer todo o no hacer nada. Incluso 10 minutos de actividad son mejores que no hacer nada.
Busca una hora adecuada para ti. Trata de hacer 10 minutos de actividad física antes de ir al trabajo o por la noche, después de la cena.
Toma acción: Aumenta la actividad
Prepárate para ser más activo.
Quizás ya estés sintiendo los beneficios de ser más activo. Es posible que estés durmiendo mejor o que te estés poniendo en forma. Aquí hay 2 maneras de aumentar la actividad que haces:
- Aumenta la cantidad de tiempo que dedicas a la actividad física. Si estás caminando 3 días a la semana durante 30 minutos, intenta agregar 10 minutos o más cada día.
- Haz actividad física más seguido. Si estás yendo al trabajo en bicicleta 2 días por semana, intenta ir al trabajo en bicicleta 4 días por semana.
Busca tiempo para el ejercicio en tu horario.
Mira tu horario de la semana. Busca unos cuantos períodos de 30 minutos en que puedas hacer más actividad física y apúntalos en tu calendario. Piensa cómo puedes encontrar más tiempo para hacer ejercicio durante la semana (en inglés).
Toma acción: Asume retos
Cuando hayas comenzado, sé constante.
Si ya te mantienes activo durante 2 horas y media a la semana, puedes recibir aún más beneficios para la salud si haces un poco más de ejercicio.
Hacer más actividad física puede reducir aún más el riesgo de tener:
- Enfermedades del corazón
- Diabetes tipo 2
- Cáncer de seno
- Cáncer de colon y de recto (cáncer colorrectal)
Aumenta las actividades intensas que haces.
En general, 15 minutos de actividad intensa producen el mismo beneficio que 30 minutos de actividad moderada. Intenta trotar 15 minutos en lugar de caminar 30 minutos.
Haz diferentes tipos de actividades.
Combina las actividades moderadas con actividades intensas. Trata de inscribirte en una clase de ejercicios o en un grupo de gimnasia. No te olvides de hacer actividades para fortalecer los músculos 2 días a la semana.
Ponte el reto de hacer más.
Mira el Programa Presidencial de Campeones (en inglés) para llevar un registro personalizado de tu actividad física, recibir consejos sobre condicionamiento físico y mucho más. Averigua hasta dónde puedes llevar el nivel de actividad física.