Mantente activo

Hacer ejercicio con regularidad es bueno para la salud de toda persona. La actividad física es cualquier cosa en la que tengas que mover el cuerpo. Hazte el propósito de hacer dos horas y media de actividad física moderada todas las semanas.

Si no te mantenías activo antes, comienza en un nivel en que te sientas cómodo. Cuando te acostumbres, haz un poco más de actividad cada vez. Luego, trata de mantenerte activo con más frecuencia.

¿Qué tipo de actividades debo hacer?

Para recibir todos los beneficios de salud que da la actividad física, haz una combinación de actividades aeróbicas y de actividades para fortalecer los músculos.

• Las actividades aeróbicas hacen que uno respire más fuerte y que el corazón le lata más rápido. Un ejemplo de actividad aeróbica es caminar a paso rápido.
• Las actividades para fortalecer los músculos hacen que los músculos se vuelvan más fuertes. Entre ellas se cuentan levantar pesas, hacer flexiones de brazos (lagartijas) y usar bandas de resistencia.

Utiliza estos recursos para aprender más sobre la actividad física para los siguientes grupos de personas:

• Adultos [PDF, 1.1 MB]
• Personas mayores
• Niños (en inglés)
• Familias (en inglés)
• Mujeres sanas durante el embarazo y posparto (en inglés)

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

La actividad física aumenta las probabilidades de vivir más tiempo. También sirve para:

• Controlar la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso
• Reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”
• Prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer de colon y de recto, el cáncer de seno y la diabetes tipo 2

Y eso no es todo. Mantenerte más activo también puede:

• Ser divertido
• Contribuir a que te veas mejor
• Ayudarte a dormir mejor
• Fortalecer los huesos, los músculos y las articulaciones
• Reducir las probabilidades de que te deprimas
• Reducir las caídas y el dolor causado por la artritis
• Mejorar la autoestima

¿La actividad física es para todos?

¡Claro que sí! Las personas de todas las edades y tipos de cuerpo se benefician de la actividad física. Incluso si sientes que no estás en forma o si no te has mantenido activo en mucho tiempo, puedes hallar actividades que son adecuadas para ti.

¿Y si tengo sobrepeso?

Si tienes sobrepeso o eres obeso, mantenerte activo puede reducir el riesgo de tener:

• Diabetes tipo 2
• Presión arterial alta
• Enfermedades del corazón
• Derrame cerebral
• Algunos tipos de cáncer

Cómo mantenerte activo sin importar tu talla (en inglés).

¿Qué pasa si tengo un problema de salud?

Si tienes un problema de salud, como diabetes o presión arterial alta, la actividad física puede ayudarte a controlarlo. Pregúntale al doctor qué tipos de actividad son mejores para ti.

Visita estos sitios web para obtener más información sobre:

• Lo que debes saber sobre la actividad física y la diabetes
• La actividad física y la presión arterial alta (en inglés)

¿Qué debo hacer si tengo una discapacidad?

Si tienes una discapacidad, el doctor puede ayudarte a escoger las actividades más adecuadas en tu caso. Estos consejos te servirán para mantenerte activo si tienes una discapacidad.

Comienza lentamente.

Si no te has mantenido activo antes, comienza lentamente y agrega nuevas actividades físicas poco a poco. Después de unas semanas o meses, haz ejercicio durante más tiempo y más seguido. Si no sabes por dónde comenzar, mira estos ejemplos de calendarios de actividad física que puedes realizar durante la semana [PDF, 78 KB] (en inglés).

Si necesitas ayuda para motivarte, inscríbete en PALA+ (Premio presidencial a un estilo de vida activo) (en inglés).

Escoge actividades que te gusten.

Ponte de acuerdo con un amigo para hacer ejercicio juntos o inscríbete en una clase. Pídeles a tu familia y amigos que hagan ejercicio contigo. Juega tenis o basquetbol, o toma una clase de baile o de artes marciales.

Las actividades de todos los días pueden sumarse al estilo de vida activo. Por ejemplo, puedes:

• Salir a caminar a paso rápido por el barrio
• Ir en bicicleta al trabajo o montar en bicicleta como pasatiempo
• Jugar con tus hijos al aire libre
• Más consejos para mantenerte activo (en inglés).

Diviértete con la familia.

Si tienes niños, toma decisiones saludables para darles buen ejemplo. Anima a toda la familia a hacer ejercicio al aire libre. Por ejemplo, salgan a caminar o jueguen un partido de fútbol.

Si a una persona a quien conoces le cuesta trabajo hallar el tiempo necesario para la actividad física, pon en práctica estos consejos para hablar con un ser querido sobre la importancia de hacer más ejercicio.

Fortalece los músculos.

Intenta hacer algunas de estas actividades varios días a la semana:

• Abdominales (sentadillas)
• Jardinería pesada (cavar y palear)
• Flexiones de brazos (lagartijas) en el suelo o contra la pared
• Levantar pesas livianas (incluso puedes levantar botellas de agua o latas de comida en lugar de pesas)

Mira estos videos que contienen ejercicios para fortalecer los músculos y que puedes realizar en casa o en el gimnasio (en inglés).

Si haces ejercicios para fortalecer los músculos con pesas, ten en cuenta qué debes hacer y qué debes evitar.

Lleva un diario o registro.

Usa los cuadros de las páginas 17 a 21 de esta guía para llevar un registro de la actividad física que haces. Escribe las metas que te has propuesto y las actividades que realizas cada semana. A medida que te vuelvas más activo, podrás proponerte metas más difíciles.

Usa un podómetro.

El podómetro es un aparato que se pone en el cinturón o la correa y cuenta el número de pasos que das. Hazte el propósito de caminar por lo menos 10,000 pasos diarios. Aumenta el número de pasos que das cada día hasta que llegues a la meta que te propusiste.

Trata de ser realista.

Recuerda que no tienes que escoger entre hacer todo o no hacer nada. Incluso 10 minutos de actividad son mejores que no hacer nada.

Busca una hora adecuada para ti. Trata de hacer 10 minutos de actividad física antes de ir al trabajo o por la noche, después de la cena.

Prepárate para ser más activo.

Quizás ya estés sintiendo los beneficios de ser más activo. Es posible que estés durmiendo mejor o que te estés poniendo en forma. Aquí hay 2 maneras de aumentar la actividad que haces:

• Aumenta la cantidad de tiempo que dedicas a la actividad física. Si estás caminando 3 días a la semana durante 30 minutos, intenta agregar 10 minutos o más cada día.
• Haz actividad física más seguido. Si estás yendo al trabajo en bicicleta 2 días por semana, intenta ir al trabajo en bicicleta 4 días por semana.

Busca tiempo para el ejercicio en tu horario.

Mira tu horario de la semana. Busca unos cuantos períodos de 30 minutos en que puedas hacer más actividad física y apúntalos en tu calendario. Piensa cómo puedes encontrar más tiempo para hacer ejercicio durante la semana (en inglés).

Cuando hayas comenzado, sé constante.

Si ya te mantienes activo durante 2 horas y media a la semana, puedes recibir aún más beneficios para la salud si haces un poco más de ejercicio.

Hacer más actividad física puede reducir aún más el riesgo de tener:

• Enfermedades del corazón
• Diabetes tipo 2
• Cáncer de seno
• Cáncer de colon y de recto (cáncer colorrectal)

Aumenta las actividades intensas que haces.

En general, 15 minutos de actividad intensa producen el mismo beneficio que 30 minutos de actividad moderada. Intenta trotar 15 minutos en lugar de caminar 30 minutos.

Haz diferentes tipos de actividades.

Combina las actividades moderadas con actividades intensas. Trata de inscribirte en una clase de ejercicios o en un grupo de gimnasia. No te olvides de hacer actividades para fortalecer los músculos 2 días a la semana.

Ponte el reto de hacer más.

Mira el Programa Presidencial de Campeones (en inglés) para llevar un registro personalizado de tu actividad física, recibir consejos sobre condicionamiento físico y mucho más. Averigua hasta dónde puedes llevar el nivel de actividad física.